(Business Lounge Journal – Medicine)

Masih melihat screen sebelum tidur, pada dasarnya berbahaya bagi tidur kita bukan? Tidak hitam dan putih, kata beberapa pakar tidur sekarang ini. Didorong oleh penelitian terkini, ilmuwan dan dokter spesialis kesulitan tidur memikirkan kembali kebijaksanaan konvensional. Dalam beberapa kasus, mereka menjauh dari pendekatan dogmatis seperti mematikan layar dua jam sebelum tidur. Mereka mempertanyakan seberapa besar “cahaya biru” yang ditakuti itu benar-benar menunda tidur. Blue light atau cahaya biru digolongkan sebagai High-Energy Visible light (HEV light). Cahaya tersebut memiliki spektrum gelombang yang pendek sekitar 415 hingga 455 nm dan tingkat energi yang tinggi, sehingga cahaya biru sejatinya berbahaya bagi kesehatan manusia. “Semakin jelas bahwa teknologi itu sendiri tidak selalu menjadi masalah,” kata Shelby Harris, seorang psikolog klinis di New York. “Kita perlu mencari tahu cara menyesuaikan rekomendasi dengan orang tersebut.” Bagi sebagian dari kita, jenis penggunaan layar tertentu—seperti menonton episode acara TV yang menenangkan di ponsel kita—sebenarnya dapat membantu kita tertidur. Tidak semua orang memiliki izin gratis untuk menghabiskan waktu berjam-jam terpaku pada ponsel mereka sebelum tidur. Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap cahaya biru daripada yang lain. Dan orang-orang tertentu tidak akan terganggu oleh konten yang menarik, seperti video game, sementara yang lain akan merasa bahwa membaca buku cetak pun membuat mereka tetap terjaga.

Pakar tidur merekomendasikan beberapa strategi. Setel alarm waktu tidur untuk memastikan penggunaan ponsel tidak membuat Anda begadang. Pilih konten yang disebut pasif, seperti membaca atau menonton acara, yang tidak mengharuskan Anda berinteraksi dengannya. Dan buat jurnal tidur untuk mengidentifikasi konten yang cocok untuk Anda.

Cahaya Biru

Sebuah studi tinjauan baru-baru ini yang meneliti penelitian selama satu dekade tentang teknologi dan tidur menemukan bahwa hubungan tersebut lebih bernuansa daripada yang diperkirakan sebelumnya. “Ini adalah interaksi antara kerentanan seseorang—dan tidak semua orang memiliki kerentanan ini—dan jenis aktivitas yang mereka lakukan pada perangkat tersebut,” kata Michael Gradisar, seorang psikolog klinis Australia yang ikut menulis tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine Reviews.

Pada awal tahun 2010-an, Gradisar sendiri termasuk dalam kelompok peneliti yang mengusulkan bahwa cahaya terang dari layar pada malam hari dapat menunda ritme sirkadian (perubahan fisik, mental, dan perilaku yang dialami organisme selama siklus 24 jam), dalam sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine. Selama bertahun-tahun ketika ide tersebut mulai diterima, Gradisar, yang sekarang bekerja untuk perusahaan aplikasi pelacak tidur Sleep Cycle, memutuskan untuk mengujinya. Dalam sebuah penelitian, ia dan yang lainnya meneliti remaja yang bermain game dan menonton video sebelum tidur di iPad dengan tiga tingkat kecerahan yang berbeda: layar putih terang, layar putih redup, dan layar putih terang dengan aplikasi untuk mengurangi emisi cahaya birunya.

Peneliti menemukan tidak ada perbedaan yang signifikan: Remaja yang menggunakan layar terang membutuhkan waktu rata-rata 3,3 menit lebih lama untuk tertidur daripada mereka yang menggunakan layar redup. Penelitian lain yang mengamati penggunaan iPhone pada orang dewasa muda tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam hasil tidur, seperti berapa lama orang tertidur dan berapa lama mereka tidur, terlepas dari apakah mereka menggunakan ponsel dengan layar yang kurang biru, layar normal, atau tanpa ponsel sama sekali. “Bukti [yang menentang cahaya biru] tidak sekuat yang kita duga sebelumnya,” kata Royette T. Dubar, seorang psikolog perkembangan dan direktur lab Tidur dan Penyesuaian Psikososial Universitas Wesleyan, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut.

Emisi cahaya biru telah terbukti dalam berbagai penelitian dapat menekan melatonin, hormon yang meningkatkan kualitas tidur. Namun, hal itu mungkin tidak memiliki efek sebesar itu pada lamanya waktu yang dibutuhkan rata-rata orang untuk tertidur seperti yang pernah diperkirakan sebelumnya, kata para peneliti. Penundaan hampir 10 menit terkait penggunaan layar—ditemukan dalam satu penelitian sekitar 10 tahun yang lalu—merupakan penundaan terlama yang dilaporkan dalam tinjauan terbaru tentang penelitian tidur.

Organisasi penelitian tidur sebagian besar masih merekomendasikan orang untuk membatasi waktu layar sebelum tidur. National Sleep Foundation menyarankan orang untuk mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur. American Academy of Sleep Medicine, yang mengatakan bahwa mereka “mengenali dampak buruk penggunaan layar dan teknologi terhadap kualitas tidur,” merekomendasikan setidaknya 30 menit hingga satu jam.

Dos and Don’ts

• Lacak kebiasaan tidur Anda. Untuk mengetahui aspek-aspek “kepribadian” tidur Anda, cobalah mencatat tidur Anda selama seminggu, termasuk teknologi apa yang Anda gunakan, berapa lama, dan bagaimana perasaan Anda keesokan harinya, saran Dr. Shalini Paruthi, seorang dokter spesialis tidur dan anggota Komite Teknologi Baru dari American Academy of Sleep Medicine. Lakukan eksperimen berdasarkan apa yang Anda temukan.
• Setel alarm waktu tidur untuk mengingatkan Anda saat waktunya tidur. Tidur dapat terganggu jika kita terlalu banyak bersenang-senang (atau terlalu stres) dengan teknologi dan lupa waktu, sehingga kita jadi menunda waktu untuk tertidur.
• Matikan notifikasi ponsel Anda, jadi Anda tidak terbangun atau mengantisipasi untuk dibangunkan.
• Dapatkan banyak cahaya alami di siang hari. Sinar matahari memiliki efek yang lebih kuat pada siklus tidur kita daripada sedikit cahaya biru dari layar di malam hari, kata Dr. Michelle Jonelis, seorang dokter spesialis tidur di San Francisco Bay Area.