(Business Lounge Journal – Medicine)
Kebiasaan makan tiga kali sehari, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam, berakar dari berbagai tradisi budaya dan perkembangan sosial. Di banyak negara, kebiasaan ini mulai muncul selama Revolusi Industri pada abad ke-18 dan ke-19, ketika jam kerja menjadi lebih teratur dan orang-orang mulai mengadopsi pola hidup yang lebih terstruktur. Makanan pertama di pagi hari (sarapan) membantu memulai metabolisme, sementara makan siang dan makan malam memberikan kesempatan untuk mengisi energi di tengah hari dan menjelang malam.
Makan Malam
Saat ini kuliner di tengah malam sudah menjadi gaya hidup , khususnya di perkotaan dan daerah-daerah wisata. Namun, khusus untuk makan malam, apakah baik bila makan terlalu malam?
Ternyata bila makan terlalu malam dapat memiliki beberapa dampak negatif bagi kesehatan. Secara medis, berikut adalah beberapa alasannya:
- Gangguan Tidur: Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Makanan berat dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, sehingga sulit untuk tidur nyenyak.
- Peningkatan Risiko Penyakit: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan larut malam dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik lainnya, karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum beristirahat.
- Peningkatan Asam Lambung: Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan risiko refluks asam, di mana asam lambung naik ke kerongkongan, menyebabkan ketidaknyamanan.
Idealnya, waktu terbaik untuk makan malam adalah 2-3 jam sebelum tidur. Untuk kebanyakan orang, ini berarti makan malam sebaiknya dilakukan antara pukul 6 sore hingga 8 malam. Dengan cara ini, tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum waktu tidur tiba.
Penelitian Terkait
Ada beberapa penelitian yang meneliti dampak waktu makan, termasuk waktu makan malam, terhadap kesehatan. Beberapa di antaranya mengungkapkan temuan yang menarik:
- Ritme Sirkadian dan Metabolisme
Penelitian berjudul “The Influence of Circadian Rhythms on Metabolism” pada tahun: 2016 menunjukkan bahwa ritme sirkadian tubuh, yang mengatur siklus tidur dan bangun, juga mempengaruhi metabolisme. Mengkonsumsi makanan pada waktu yang tidak sesuai dengan ritme sirkadian, seperti makan larut malam, dapat mengganggu metabolisme dan meningkatkan risiko obesitas serta masalah kesehatan lainnya.
- Pengaruh Terhadap Kualitas Tidur:
Beberapa studi menunjukkan bahwa makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengurangi kualitas tidur. Makanan berat dapat menyebabkan masalah pencernaan, yang mengganggu kemampuan untuk tidur nyenyak. Salah satunya adalah “Dinner Timing Affects Sleep Quality” tahun: 2017
- Studi Sahabat Makan Malam: Dalam penelitian yang diterbitkan di “Obesity” tahun 2013, peserta yang makan malam lebih awal (sebelum pukul 8 malam) menunjukkan penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang makan lebih larut. Ini menunjukkan bahwa timing makan dapat mempengaruhi pengontrolan berat badan.
- Risiko Penyakit Metabolik: Penelitian dalam “American Journal of Clinical Nutrition” 2014, menemukan bahwa orang yang sering makan setelah jam 8 malam memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes dan gangguan metabolik lainnya, dibandingkan mereka yang makan malam lebih awal.
- Dampak pada Kadar Glukosa: Sebuah studi tahun 2015 di “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” menemukan bahwa waktu makan malam yang terlambat dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah di malam hari, yang dapat menjadi faktor risiko untuk diabetes tipe 2.
Semuanya bukan temuan baru, namun dengan semua temuan ini, penting untuk memperhatikan tidak hanya apa yang kita makan di malam hari, tetapi juga kapan kita makan. Jika ingin sehat, perhatikan jam makan malam Anda. Sesibuk apapun Anda, pilihlah jam makan malam yang tepat.