(Business Lounge Journal – Medicine)
Ketika orang memperingatkan tentang bahaya waktu menatap layar ponsel, mereka biasanya berpikir tentang dampaknya pada kesehatan mental atau hubungan interpersonal. Bagaimana dengan masalah fisik yang muncul saat menggenggam persegi panjang logam di tangan Anda selama berjam-jam? Atau memegangnya dekat dengan wajah Anda sehingga Anda dapat menonton acara TV streaming yang pencahayaannya buruk dengan jelas? Ada begitu banyak cara ponsel dapat memengaruhi kesehatan Anda, selain konten yang beracun, sehingga produsen ponsel pintar membuat alat untuk membantu menangkalnya.
Sebelum Anda mengalami sindrom terowongan karpal dan munculnya kasus ketegangan mata atau migrain lainnya, maka cobalah beberapa perubahan kecil.
Sindrom terowongan karpal (carpal tunnel syndrome) adalah kondisi medis yang terjadi ketika saraf median, yang berjalan melalui saluran sempit di pergelangan tangan yang disebut terowongan karpal, tertekan atau terjepit. Saraf median bertanggung jawab untuk merasakan sensasi di bagian tertentu dari tangan dan mengendalikan beberapa otot di tangan dan jari.
Berikut adalah beberapa hal yang menurut para ahli harus Anda lakukan secara berbeda saat menggunakan ponsel pintar, yang disusun berdasarkan bagian tubuh.
Posisi Tangan
Kita banyak berbicara tentang cara yang benar dan salah untuk mengetik atau duduk di meja, tetapi bagaimana seharusnya Anda memegang layar kecil favorit Anda?
Kuncinya adalah menjaga posisi pergelangan tangan yang netral, kata Lauren Shapiro, asisten profesor bedah ortopedi di University of California di San Francisco. Itu berarti pergelangan tangan lurus atau hanya sedikit tertekuk.
“Melenturkan pergelangan tangan, meluruskan pergelangan tangan, dan menggenggam atau menggenggam dengan erat akan memberi lebih banyak tekanan dan ketegangan pada tubuh,” kata Shapiro.
Ia menyarankan untuk beristirahat sejenak guna menghindari penggunaan dalam jangka waktu yang lama. Pastikan ponsel Anda tidak terlalu besar untuk tangan Anda dan pilih alat bantu yang dapat digunakan tanpa menggunakan tangan jika memungkinkan, seperti dikte suara atau panggilan telepon alih-alih mengirim pesan teks. Jika Anda menggunakan alat tambahan di bagian belakang ponsel untuk memegangnya, pastikan Anda tidak meletakkan seluruh beban ponsel pada satu titik, seperti satu jari.
Tidak ada cukup penelitian untuk membuat hubungan kausal langsung antara cedera tangan dan peningkatan penggunaan ponsel, kata Shapiro. Namun, memegang ponsel pintar atau tablet dengan cara yang salah dan terlalu sering kemungkinan dapat menyebabkan masalah seperti radang sendi ibu jari, carpal tunnel, dan tendonitis.
Hubungi dokter jika Anda mengalami mati rasa dan kesemutan, jari-jari berbunyi klik atau terkunci, atau nyeri dan/atau mati rasa yang terus-menerus atau parah di tangan, lengan, atau bahu di sisi tempat Anda memegang ponsel.
Cara ideal untuk memegang ponsel mungkin adalah tidak memegangnya sama sekali. Topang atau gunakan dudukan yang berfungsi ganda sebagai pengisi daya dan letakkan di sekitar ketinggian mata.
Telinga Anda
Sebelum Anda mulai memutar sebuah lagu melalui headphone Anda, pastikan Anda tidak menaikkan volume terlalu keras dan berisiko kehilangan pendengaran. National Institute on Deafness and Other Communication Disorders merekomendasikan untuk menjaga kebisingan di bawah 70 desibel. Pada iPhone, Anda dapat memilih volume maksimum di bawah pengaturan Sounds & Haptics/Headphone Safety. Anda juga dapat mengontrol volume maksimum anak di kontrol Screen Time. Pada perangkat Android, Anda dapat menemukan opsi di pengaturan Sounds and Vibrations.
Mata Anda
Menatap layar ponsel pintar atau tablet dalam waktu lama dapat menyebabkan mata tegang. Cara mengatasinya adalah menjaga jarak, istirahat, dan sedikit sinar matahari. Saat Anda melihat ponsel, jaraknya harus setidaknya satu kaki dari wajah Anda untuk mencegah mata tegang, kata Raj Maturi, juru bicara American Academy of Ophthalmology dan dokter mata di Midwest Eye Institute. Beristirahatlah dari melihat layar setiap 20 menit, tetapi jangan hanya menatap dinding. Pergi ke luar.
“Saat Anda berada di luar di bawah sinar matahari yang cerah, pupil Anda akan mengecil,” kata Maturi. “Ini secara otomatis mengurangi tekanan pada mata Anda.”
Anda dapat mencoba aturan 20-20-20, yaitu beristirahat selama 20 detik setiap 20 menit untuk menatap sesuatu yang berjarak setidaknya 20 kaki dari Anda. Anda juga dapat beristirahat lebih lama tetapi lebih jarang. Apa pun yang Anda lakukan, pastikan Anda menemukan cara untuk membiarkan iris dan pupil Anda rileks.
Menatap layar terlalu banyak dapat menyebabkan masalah mata yang lebih permanen selain ketegangan mata, terutama pada pengguna yang lebih muda, kata para ahli. Belum ada cukup bukti yang menghubungkan penggunaan ponsel dan layar yang lama dengan peningkatan miopia, tetapi Maturi mengatakan korelasinya cukup kuat.
Apple memiliki fitur opsional yang disebut Jarak Layar di Pengaturan/Waktu Layar yang akan memperingatkan Anda saat layar terlalu dekat dengan wajah Anda.
Jantung Anda
Ponsel diciptakan untuk dibawa-bawa, tetapi sering kali ponsel dapat membuat kita tidak berdaya, terpaku di kursi atau menjadi kaku di tempat tidur.
Jika penggunaan ponsel menghalangi aktivitas fisik rutin, mulailah menjadwalkan waktu istirahat. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, orang dewasa harus melakukan aktivitas aerobik sedang selama 2½ hingga 5 jam setiap minggu. Kekurangan waktu? Cobalah aktivitas yang lebih intens selama 75 menit. Lakukan sepanjang minggu sehingga Anda, paling tidak, dapat membuat jantung Anda berdetak selama 30 menit setiap hari.
Manfaat olahraga teratur telah terdokumentasi dengan baik. Namun, olahraga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Olahraga juga dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan kadar energi, membantu kondisi yang memengaruhi kognisi, dan bahkan meningkatkan kesehatan mental.
Berurusan dengan kecemasan terpisah dari ponsel? Bawalah bersama Anda! Dengarkan musik atau podcast saat Anda berjalan atau menjalankan tugas, tetapi simpan ponsel Anda di saku.
Otak Anda
Layar dapat memicu sakit kepala tegang atau migrain pada seseorang yang mengalaminya, menurut Charles Flippen II, dekan asosiasi Pusat Pengembangan Profesional Berkelanjutan di Sekolah Kedokteran David Geffen di Universitas California di Los Angeles.
Beberapa alasannya termasuk tidak cukup bergerak, posisi leher Anda, kepekaan terhadap cahaya dan penurunan seberapa sering Anda berkedip, yang membuat mata kering.
Perbaikannya, seperti yang mungkin sudah Anda duga sekarang, adalah menggunakan perangkat Anda secukupnya dan beristirahat secara teratur. Jika Anda sensitif terhadap cahaya, Anda dapat mengecilkan kecerahan atau menghindari melihat layar yang terang di ruangan yang gelap. Untuk menghindari ketegangan leher, buat ponsel Anda sedekat mungkin dengan ketinggian mata.
Ada cara besar lain telepon pintar kita memengaruhi otak kita: Mereka menggerogoti tidur kita. Flippen, yang merupakan profesor neurologi Richard D. dan Ruth P. Walter, merekomendasikan untuk tidak menggunakan layar di tempat tidur dan setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika Anda harus melihatnya — dan apakah Anda benar-benar melihatnya? — aktifkan pengaturan untuk meminimalkan cahaya biru, yang dapat menekan produksi melatonin. Pada perangkat iOS, aktifkan pengaturan Night Shift. Pada perangkat Android, buka pengaturan Display dan cari pengaturan cahaya biru atau malam.
“Untuk istirahat yang baik, Anda ingin menjernihkan pikiran dari semua sisa-sisa aktivitas hari itu, dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan meletakkan ponsel,” kata Flippen.