(Business Lounge Journal – Medicine)
Anda baru saja menyelesaikan latihan kaki yang intens—angkat beban berat yang Anda tahu akan Anda rasakan besok. Tangga rasanya sudah “bersekongkol” melawan Anda saat Anda mendekatinya. Anda harus selalu memastikan untuk melakukan peregangan tubuh yang baik setelah berolahraga, tetapi lalu bagaimana? Haruskah Anda berendam di bak es atau pergi ke ruang uap?
Dalam hal menggunakan terapi panas versus dingin untuk menyembuhkan nyeri otot, ada lebih banyak pilihan selain preferensi pribadi atau apa pun yang sedang tren di media sosial. Lihatlah dari segi apa yang ingin Anda ubah—panas untuk meningkatkan aliran darah atau dingin untuk meminimalkan peradangan—dalam proses penyembuhan dan pemulihan tubuh Anda, kata Dr. William B. Workman, seorang ahli bedah ortopedi dan ahli kedokteran olahraga di DISC Sports & Spine Center di Walnut Creek, California. “Faktor-faktor utama yang perlu dipertimbangkan adalah jenis latihan, waktu perawatan, dan respons yang diharapkan dari tubuh Anda,” katanya. Terapi dingin
Latihan kekuatan, ketahanan, dan latihan intensitas tinggi benar-benar membebani otot. Menurut dokter, latihan-latihan tersebut pada dasarnya menyebabkan trauma tingkat rendah pada tubuh. “Anda mengalami robekan mikro pada otot, bersamaan dengan pelepasan asam laktat dan peradangan yang dapat menyebabkan iritasi jaringan, nyeri, dan kekakuan,” kata Workman.
Ada juga nyeri otot yang timbulnya tertunda yang perlu dipertimbangkan. Nyeri dan kekakuan ini dapat menyerang Anda bahkan dua hari setelah melakukan latihan baru atau berat. Tujuan Anda dengan jenis latihan ini adalah untuk mengurangi respons peradangan dengan terapi dingin, kata Michelle Porter, pelatih pribadi bersertifikat yang tinggal di Hoboken, N.J.
Bentuk perawatan yang paling umum adalah mandi es, berendam dalam air dingin, atau mandi air dingin sederhana. “Saat tubuh Anda terpapar suhu dingin, pembuluh darah menyempit, mengurangi aliran darah ke otot dan membatasi respons peradangan,” kata Porter. Anda juga dapat mencoba ruang krioterapi, yang seperti lemari es raksasa yang mendinginkan segalanya kecuali kepala Anda. Studi telah menunjukkan bahwa krioterapi, jika dilakukan dengan benar, dapat mengurangi nyeri yang tertunda, kata Workman. Namun, jangan berlebihan: Lebih banyak belum tentu lebih baik. “Jumlah yang tepat—tidak lebih dari 10 menit—dapat memberi sinyal pada tubuh untuk meredakan respons peradangan sedikit, yang kemudian memungkinkan respons penyembuhan terjadi,” kata Workman.
Seberapa cepat Anda menerapkan perawatan sama pentingnya dengan durasinya, kata Porter. Melakukan terapi dingin segera setelah latihan ketahanan atau latihan kekuatan yang intens adalah pilihan terbaik Anda. Waktu yang wajar adalah dalam waktu dua jam setelah latihan. Mandi air dingin (kira-kira 40 atau 45 derajat) juga bisa membantu. Anda akan merasakan manfaatnya hanya dengan menggigil selama dua menit di bawah pancuran dibandingkan 10 menit di bak air es.
Terapi panas
Terapi dingin sangat membantu, tetapi jangan abaikan faktor panasnya dulu. Terapi panas, seperti mandi air hangat atau sauna, juga dapat memainkan peran penting dalam pemulihan Anda. Penelitian telah menunjukkan manfaat khusus dari sauna inframerah. Mereka menggunakan cahaya inframerah untuk memanaskan tubuh secara langsung, bukan udara di sekitar Anda, seperti yang dilakukan terapi tradisional, kata Dr. Sam Setareh, seorang ahli jantung di Los Angeles.
Saat tubuh memanas, pembuluh darah Anda melebar. Itu meningkatkan aliran darah ke otot dan jaringan. “Sirkulasi yang ditingkatkan menyalurkan oksigen dan nutrisi yang penting untuk perbaikan, sambil membuang produk limbah metabolisme seperti asam laktat,” kata Setareh. Inilah mengapa penting untuk menggunakan panas hanya setelah Anda mengatasi peradangan. Jika tidak, itu dapat memperburuk pembengkakan. Porter juga merekomendasikan terapi panas untuk hari istirahat: “Sedikit panas dapat menjadi senjata rahasia Anda untuk tetap lentur dan meningkatkan fleksibilitas tanpa berkeringat.” Langsung menuju ruang uap setelah latihan yang intens bukanlah langkah yang tepat. “Anda telah menciptakan banyak peradangan, dan denyut nadi serta tekanan darah Anda meningkat,” kata Workman. “Anda menambahkan panas sauna dengan kemungkinan dehidrasi, dan itu adalah cara yang baik untuk pingsan, jatuh sakit atau, jika Anda lebih tua, mengalami serangan jantung.”
Gunakan kontras
Pilihan yang ideal adalah sedikit dari Kolom A, sedikit dari Kolom B. Bergantian antara perawatan panas dan dingin dikenal sebagai terapi kontras. Ini dapat membantu khususnya jika Anda mencoba pulih dari cedera dan nyeri kronis, atau dari latihan berlebihan. Megan Lobe, 49, seorang direktur program dan operasi di Smyrna, Ga., berjuang melawan nyeri lutut kronis selama bertahun-tahun. Selama beberapa bulan terakhir, rutinitas sauna dan mandi es yang konsisten telah membawanya ke wilayah baru yang menyenangkan. “Saya tidak merasakan nyeri apa pun,” katanya. “Ditambah lagi, saya tidak pernah tidur senyaman ini selama beberapa dekade.” Lobe berendam selama 15 hingga 20 menit dalam suhu 180 derajat fahrenheit di sauna basah/kering rumahnya lima hingga enam hari seminggu dan melakukan cold plunge—terkadang di kolam renangnya dengan pemanas dimatikan—dua hingga tiga kali seminggu. “Saya akan berendam di air dingin selama tiga hingga empat menit, tergantung pada kemauan saya untuk hari itu,” katanya. Jika Anda memiliki waktu pemulihan khusus setelah latihan, Porter menyarankan untuk mencoba sesi terapi kontras yang dimulai dengan paparan dingin selama lima hingga 10 menit, diikuti dengan paparan panas selama lima hingga 10 menit. Ulangi siklus tersebut selama 20 hingga 30 menit. Anda bahkan dapat melakukan terapi kontras di rumah dengan bantalan pemanas listrik dua-dalam-satu dengan kemasan gel yang dapat dilepas dan dibekukan. Gunakan rasio satu banding dua di sini, dengan paparan panas selama lima menit dan paparan dingin selama 10 menit. “Tubuh kita secara alami ingin membuat lebih banyak peradangan,” kata Workman, “jadi Anda harus bekerja sedikit lebih keras untuk menguranginya.”