(Business Lounge Journal – Medicine)
Diet dan nutrisi merupakan dua aspek yang berbeda. Namun, diet dan nutrisi adalah suatu kesatuan yang diperlukan tubuh dalam porsi seimbang.
Apa itu Nutrisi?
Nutrisi sangat diperlukan oleh tubuh manusia, bahkan makhluk hidup lainnya juga memerlukannya. Hal itu dikarenakan penting bagi pertumbuhan, perkembangan, pemeliharaan, dan fungsi tubuh yang optimal. Nutrisi dapat diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.
Zat-zat nutrisi terdiri dari makronutrien dan mikronutrien.
Makronutrien meliputi karbohidrat, protein, dan lemak.
Mikronutrien meliputi vitamin dan mineral, yang tubuh perlukan dalam jumlah kecil.
Fungsi Nutrisi
Fungsi utamanya untuk menjaga kesehatan tubuh manusia secara menyeluruh. Berikut adalah beberapa fungsi nutrisi:
- Dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan manusia.
- Tingkat energi tubuh terjaga untuk tetap optimal.
- Dapat mempertahankan berat badan yang sehat dan ideal.
- Meningkatkan kesehatan mental, seperti menjaga suasana hati dan mengurangi risiko gangguan kejiwaan.
- Menurunkan risiko terjadinya berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
- Dapat meningkatkan kualitas hidup, sehingga seseorang dapat hidup lebih lama dan sehat memperoleh nutrisi yang cukup dan seimbang.
Pentingnya memahami fungsi nutrisi sehingga dapat memilih dan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
Apa itu Diet?
Diet merupakan pola makan, yang cara dan jenis makanannya diatur. Tujuannya untuk menjaga kesehatan tubuh dan untuk mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol.
Namu, tidak semua diet dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Sebab, beberapa orang melakukan diet atas dasar anjuran dokter karena mengidap penyakit tertentu sehingga membuatnya harus mengatur segala nutrisi yang akan masuk ke tubuhnya.
Macam-Macam Jenis Diet :
- Diet keto
Metode diet keto menerapkan pola makan tinggi lemak dan protein, tetapi rendah karbohidrat. Tujuannya supaya tubuh lebih banyak mendapatkan kalori dari protein dan lemak.
Hal ini dapat menghabiskan simpanan gula sebagai sumber energi, dan menggantinya dengan protein dan lemak. Kondisi inilah yang menimbulkan proses ketosis.
Ketosis adalah kondisi ketika tubuh tidak lagi ada asupan karbohidrat (glukosa) sebagai sumber makanan untuk diproses menjadi energi. Adanya ketosis diharapkan bisa membantu menurunkan berat badan.
- Diet atkins
Diet atkins adalah diet yang bertujuan untuk mengendalikan asupan karbohidrat. Sebagai gantinya, konsumsi lemak bisa ditingkatkan. Jadi, diet ini mungkin lebih berbeda dengan diet lainnya.
Karena diet atkins memperbolehkan seseorang mengonsumsi lemak, tak seperti diet pada umumnya. Namun, lemak yang dikonsumsi tentunya adalah jenis lemak baik.
Menu diet ini bersumber pada makanan dengan kandungan protein murni, lemak HDL, dan sayuran tinggi serat. Pola makan yang rendah karbohidrat ini bisa meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh bisa membakar lebih banyak simpanan lemak dalam tubuh.
- Diet mediterania
Prinsip dalam metode diet ini adalah mengonsumsi jenis makanan yang sehat, kaya akan kandungan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tak hanya itu, metode diet ini juga menganjurkan untuk mengonsumsi sedikit ayam, daging merah, serta lemak tak jenuh dari minyak zaitun dan kacang-kacangan.
- Diet paleo
Diet paleo merupakan pola makan manusia di era prasejarah atau manusia purba, tepatnya manusia gua zaman prasejarah masa paleolitikum. Para ahli menduga kalau diet ini bisa meminimalkan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.
Orang yang menjalani diet ini diharuskan untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Dengan berkurangnya asupan karbohidrat dan gula, kondisi inilah yang nantinya diharapkan mampu menurunkan berat badan.
- Diet puasa (intermittent fasting)
Diet puasa atau intermittent fasting adalah metode diet dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun selama waktu berpuasa, kamu masih dapat mengonsumsi minuman.
Metode diet ini tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi. Melainkan hanya mengatur kapan kamu boleh makan dan kapan harus berhenti makan alias puasa.
Nutrisi Penting yang Harus Dipenuhi saat Diet
Meski sedang diet, harus diketahui bahwa ada beberapa nutrisi penting yang harus tetap dipenuhi, diantaranya :
- Kalsium
Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, dan otot. Kamu membutuhkan lebih banyak kalsium seiring bertambahnya usia. Untuk usia 19-50 tahun, asupan kalsium yang disarankan adalah 1.000 miligram.
Sementara itu, untuk orang berusia 51 tahun ke atas, rekomendasi asupan kalsium per hari adalah 1.200 miligram. Kalsium bisa didapatkan dari susu, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Serat
Serat baik untuk menghindari sembelit, menurunkan kolesterol, mengatur kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, serat itu mengenyangkan, dan biasanya ditemukan dalam makanan yang rendah kalori, sehingga dapat membantu penurunan berat badan.
Kebutuhan serat pria usia 19 hingga 50 tahun adalah 38 gram, dan usia 51 tahun ke atas adalah 30 gram. Sementara itu, kebutuhan serat wanita usia 19 sampai 50 adalah 25 gram, dan usia 51 tahun ke atas adalah 21 gram.
- Zat besi
Zat besi bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke sel dan jaringan di seluruh tubuh. Pria membutuhkan 8 miligram zat besi per hari. Wanita membutuhkan 18 miligram per hari dari usia 19 hingga 50 dan 8 miligram sejak usia 51 tahun.
- Vitamin D
Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dan meningkatkan pertumbuhan tulang. Kebutuhan vitamin D untuk orang dewasa berusia 19-70 tahun adalah 600 IU per hari, dan 800 IU per hari mulai usia 71 tahun.
Sumber alami vitamin D termasuk ikan dan kuning telur. Makanan yang diperkaya vitamin D termasuk susu, yogurt, beberapa produk jus jeruk, dan beberapa sereal sarapan.
Cara Diet yang Sehat untuk Menurunkan Berat Badan :
- Jangan melewatkan sarapan
Melewatkan sarapan tidak dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini justru membuat tubuh kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk beraktivitas, dan meningkatkan hasrat ngemil sepanjang hari.
- Makan makanan bergizi seimbang
Mengonsumsi makanan sehat dengan takaran tepat jadi salah satu penunjang keberhasilan diet. Makanan ini di dalamnya terdiri dari lauk pauk, karbohidrat (makanan pokok), sayuran, dan buah-buahan.
- Membuat jadwal makan
Membuat jadwal tetap bisa mencegah makan berlebihan akibat menunda waktu makan. Untuk meningkatkan keberhasilan diet, kamu bisa membagi tiga waktu makan besar menjadi enam kali dalam porsi kecil.
- Aktif berolahraga
Selanjutnya, jangan lupa berolahraga. Selain membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh, kegiatan ini juga dapat membantu membakar kalori berlebihan.
- Cukupi kebutuhan air
Mengonsumsi air putih jadi salah satu cara efektif untuk menunda rasa lapar. Normalnya sekitar dua liter setiap hari. Namun, jumlahnya bisa lebih dari itu jika kamu ingin menurunkan berat badan ekstra.
- Makan makanan berserat tinggi
Makanan tinggi serat bisa membantu mempertahankan rasa kenyang. Nutrisi ini bisa kamu dapatkan dari buah dan sayuran, roti gandum, oats, beras merah, kacang-kacangan, dan lentil.
- Makan pelan-pelan
Metode makan ini bisa membuat perut merasa kenyang lebih cepat. Ketika makan pelan-pelan, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang ke otak.
Menu Makanan yang Baik untuk Diet Sehat
Beberapa jenis menu makanan yang dapat membantu meningkatkan keberhasilan diet, antara lain:
Oat, roti panggang alpukat, telur brokoli keju, yoghurt, puding chia, telur dan paprika, granola dan selai kacang,
Lalu, kapan harus ke dokter?
Terlepas dari diet apapun yang akan diterapkan, cobalah pastikan aman untuk dijalani. Sebab, orang dengan kondisi tertentu, mungkin tak boleh menjalani diet jenis tertentu.
Oleh sebab itu, sebelum memutuskan untuk menjalani diet, cobalah diskusikan terlebih dahulu dengan dokter ahli gizi, supaya upaya yang dilakukan tersebut efektif untuk menjaga kesehatan tubuh.