(Business Lounge Journal – Medicine)
Penelitian menunjukkan bahwa tidur memainkan peran penting dalam manajemen berat badan. Orang yang cukup tidur memiliki indeks BMI lebih rendah daripada orang yang tidak. Temuan juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan.
John M. Jakicic, direktur Pusat Penelitian Aktivitas Fisik dan Manajemen Berat Badan di Universitas Pittsburgh mengatakan: “Bila Anda kurang tidur atau kurang istirahat, Anda membuat serangkaian peristiwa bergerak secara hormonal yang dapat membuat Anda bertambah berat badan.”
Ketika hormon seperti serotonin, dopamin, dan melatonin tidak seimbang, ini dapat memengaruhi tidur, suasana hati, dan Anda semakin lapar dan ingin makan. Tidur nyenyak dan bangun dengan benar dengan memperbaiki kebiasaan tidur yang menambah berat badan ini. Tips “do and don’t” di bawah ini akan menolong Anda untuk tidur yang berkualitas tanpa bertambah berat badan.
- Tidur dengan lampu menyala
Mudah-mudahan, Anda masih tidak membutuhkan lampu malam. Temuan dari studi terbaru yang diterbitkan dalam “American Journal of Epidemiology” menunjukkan bahwa paparan cahaya bahkan dalam jumlah kecil tidak hanya memengaruhi kualitas istirahat tetapi juga dapat menambah berat badan. Kortisol, “hormon stres”, juga telah terbukti tinggi secara tidak normal saat Anda terpapar cahaya.
Cara mengatasinya: Saat tiba waktunya untuk “lampu padam”, pastikan semua lampu dipadamkan. Tutup tirai, gunakan tirai gelap, jauhkan jam alarm dari pandangan Anda, dan letakkan ponsel dan barang elektronik lainnya setidaknya satu meter jauhnya dari Anda.
- Tidur tengkurap
Jika kita harus mengurutkan posisi tidur, berbaring tengkurap mungkin berada di urutan paling bawah. Meskipun posisi ini bagus untuk mendengkur atau untuk orang yang suka sesak saat tidur, namun selain itu tidak ada manfaat lain.
Bahkan tidur tengkurap bisa menyebabkan sakit leher dan punggung. Itu juga telah terbukti menjadi salah satu posisi yang dapat menyebabkan penambahan berat badan paling banyak karena efek sampingnya. Ini juga dapat menambah banyak ketegangan yang tidak perlu pada otot dan persendian Anda, itulah sebabnya Anda mungkin bangun dengan sakit dan lelah. Menempatkan bantal di bawah punggung bagian bawah dapat membantu mengurangi nyeri punggung.
- Kamar tidur Anda terlalu hangat
Orang-orang yang selalu harus tidur dengan jendela tertutup atau kipas angin menyala mungkin sebenarnya sedang melakukan sesuatu. Tubuh secara alami mendingin saat Anda beristirahat, melepaskan hormon pembakar lemak dan memperbaiki kulit, tulang, dan otot Anda. Ruangan Anda yang terlalu hangat dapat mengganggu proses ini.
- Makan malam sesaat sebelum tidur
Proses pendinginan yang sangat penting itu juga dapat terganggu dengan makan terlalu larut dan makanan ringan.
Cara mengatasinya: Makan terakhir Anda paling lambat tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
- Berolahraga larut malam
Olahraga teratur sangat penting untuk penurunan dan pemeliharaan berat badan, tetapi olahraga high impact – seperti kardio – meningkatkan suhu tubuh Anda, mencegah pelepasan hormon, dan membuat Anda justru lebih sulit tertidur.
- Tidur dengan pakaian tebal
Piyama itu lucu dan nyaman, tetapi jika Anda ingin tidur lebih nyenyak, tinggalkan saja. Pakaian yang ketat, termasuk pakaian dalam dan bra, dapat meningkatkan suhu tubuh dan terbukti mengurangi sekresi melatonin.
Cara mengatasinya: Tidurlah dengan baju setipis mungkin dan gunakan selimut tipis. Jaga pakaian, termasuk pakaian dalam agar tetap longgar dan mudah bernapas.
- Tidak cukup tidur
Memiliki waktu tidur tidak hanya untuk anak-anak. Tubuh setiap orang berbeda, tetapi rata-rata, para ahli tidur setuju bahwa tidur tujuh hingga delapan jam adalah waktu yang ideal bahkan sampai untuk usia diatas 60 tahun. Kurang tidur meningkatkan kortisol, hormon lapar, dan menurunkan hormon pertumbuhan, serotonin, dan leptin. Semuanya itu meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Bagaimana bila Begadang?
Terkadang begadang hingga tengah malam mungkin diperlukan, tetapi jangan biasakan hal ini jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Alasan Anda tidak cukup tidur mungkin karena Anda tidur terlalu larut. Semakin lama Anda begadang, semakin besar kemungkinan Anda untuk makan dan ngemil, membuang metabolisme Anda. Mulai jam 2 pagi adalah saat kortisol secara alami mulai meningkat dan hal ini akan membuat Anda bertambah berat badan.
Cara mengatasinya: Tidurlah sebelum jam 11 malam.