(Business Lounge Journal – Medicine)
Siapa sangka nanas yang rasanya manis asam itu ternyata kadar gula buahnya lebih tinggi dari melon? Kadar fruktosa atau dikenal juga sebagai gula buah memang berbeda-beda untuk setiap buah. Nanas misalnya memiliki 11,9 gram dalam 100gram penyajian. Sedangkan melon hanya 8,7 gram dalam 100 gram penyajian. Secara umum, semua orang pasti mengira melon lebih manis dari nanas dan pasti lebih tinggi kadar gulanya, bukan?
Mengenal Fruktosa
Fruktosa secara alami terdapat di dalam madu, sayuran dan buah-buahan. Sebagaimana yang banyak diketahui orang, buah itu sehat karena mengandung serat tinggi dan berbagai kandungan antioksidan. Hal ini benar karena memang pada buah terdapat banyak manfaat untuk kesehatan. Namun, mengetahui kadar gula dalam buah penting untuk mengatur diet kita. Diet yang dimaksudkan bukanlah untuk mengurangi berat badan melainkan pengaturan pola makan. Dalam hal ini orang yang normal akan berbeda pola makannya dengan yang telah mengidap diabetes atau hiperkolesterol dan sebagainya.
Fruktosa ada di dalam buah dalam bentuk monosakarida, yang memiliki rumus molekul yang sama dengan glukosa namun memiliki struktur yang berbeda. Bila fruktosa digabungkan dengan glukosa maka akan menjadi sukrosa, yaitu yang selama ini kita kenal sebagai “table sugar”, gula sehari-hari yang kita kenal. Kalori fruktosa memang lebih rendah bila dibandingkan dengan sukrosa. Rasa manis fruktosa juga lebih manis dari glukosa. Fruktosa diserap oleh epitel usus halus melalui protein transpor glukosa (GLUT) 5 dan 2; setelah itu, enzim fruktokinase, aldolase B dan triokinase berperan dalam metabolisme fruktosa, terutama di hati.
Kandungan Fruktosa dalam Berbagai Buah
Mari kita melihat kadar gula dalam berbagai buah, dalam 100 gram penyajian/serving.
Sangat tinggi ( > 15 gram)
Anggur 18,1 gram
Pisang 15.6 gram
Tinggi (10-15 gram)
Mangga 14,8 gram
Apel 13.3 gram
Nanas 11,9 gram
Kiwi 10,5 gram
Pear 10, 5 gram
Buah naga 10 gram
Sedang (< 10 gram)
Apricot 9,3 gram
Jeruk 9,2 gram
Semangka 9 gram
Canteloupe Melon 8,7 gram
Peach 8,7 gram
Nectar 8,4 gram
Honeydew Melon 8,2 gram
Blackberry 8,1 gram
Plum 7,5gram
Blueberry 7,3 gram
Pepaya 6,3 gram
Strawberry 5,8 gram
Rendah Fruktosa (< 5 gram)
Lemon 2,5 gram
Alpukat 0,9 gram
Jeruk Limo 0,4 gram
Berapa kadar fruktosa yang tepat untuk kita konsumsi?
Secara normal dianjurkan oleh Kemenkes RI bahwa asupan gula termasuk fruktosa dan tentunya glukosa dalam karbohidrat sebaiknya antara 5-9 sendok teh (+/-) 25-45 gram dalam sehari. Namun perhatikanlah hal-hal berikut:
- Bila Anda memiliki masalah sembelit, pilihlah buah dengan serat yang tinggi. Buah tinggi serat tapi memiliki kadar fruktosa lebih rendah serta mudah ditemui di Indonesia adalah: kiwi, pear, lemon, blueberry
- Bila Anda menderita diabetes dan asam urat, pilihlah buah dengan kadar fruktosa rendah. Walau fruktosa dinilai lebih stabil bagi penderita diabetes, namun tetap saja tidak boleh melebihi 30 gram sehari. Fruktosa juga mempengaruhi kadar asam urat darah. Itu sebabnya buah rendah fruktosa tentu lebih aman.
- Bila Anda menderita kolesterol, trigliserida yang tinggi dan perlemakan hati maka tidak boleh mengkonsumsi fruktosa berlebihan. Jika berlebih, hati akan mengubahnya menjadi kolesterol dan mengakibatkan perlemakan hati.
- Disarankan untuk tidak memakan buah yang dikeringkan. Buah kering memiliki kadar fruktosa yang lebih tinggi dibandingkan buah segar.
dr. Vera Herlina,S.E.,M.M/VMN/BL/Senior Editor, Coordinating Partner of Management & Technology Services, Vibiz Consulting