(Business Lounge Journal – Medicine)
Apa itu protein? Protein adalah zat gizi makro esensial yang sangat penting bagi kesehatan setiap sel dalam tubuh kita. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda ketahui.
Protein diperlukan untuk membangun dan memelihara otot dan jaringan lain, membuat sel darah merah, serta menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Protein membantu menghasilkan antibodi dan menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap kuat. Protein mengenyangkan, membantu kita merasa kenyang lebih lama setelah makan, dan membantu meredakan lonjakan gula darah jika dimakan dengan makanan kaya karbohidrat.
Protein terdiri dari rantai asam amino. Ada 20 asam amino yang kita butuhkan untuk bertahan hidup, tetapi tubuh kita dapat membuat 11 di antaranya, yang berarti kita perlu mendapatkan sembilan sisanya dari apa yang kita makan. Jika suatu makanan kaya akan kesembilan asam amino esensial, makanan tersebut dianggap sebagai protein lengkap. Ini termasuk daging, ikan, telur, susu, keju, dan makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu dan edamame. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan padi-padian, di sisi lain, merupakan protein yang tidak lengkap dengan sendirinya, tetapi saling melengkapi untuk menyediakan semua asam amino esensial. (Mereka tidak harus dimakan pada waktu makan yang sama untuk menjadi protein lengkap.)
Berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan?
Kebutuhan protein harian kita bergantung pada tingkat aktivitas, berat badan, usia, dan faktor-faktor lainnya. Recommended Dietary Allowance(RDA) yang mencakup jumlah yang dibutuhkan untuk mencegah kekurangan bagi kebanyakan orang Amerika, adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari — sekitar 54 gram protein untuk orang dengan berat 150 pon. Namun, banyak ahli menganggap RDA sebagai jumlah minimum (bukan yang ideal). Jumlah yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal — untuk memaksimalkan pemeliharaan dan pertumbuhan otot seiring bertambahnya usia — adalah sekitar dua kali lipat RDA, berkisar antara 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan, atau sekitar 81 hingga 136 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon. Kebanyakan orang Amerika tidak perlu berusaha terlalu keras untuk mendapatkan sebanyak itu; itu dalam kisaran apa yang sudah kita konsumsi.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?
Kita dapat meningkatkannya dengan mengubah waktu mengonsumsi protein. Kita cenderung mengonsumsi sebagian besar protein saat makan malam, tetapi mendistribusikannya secara lebih merata sepanjang hari dapat mengubah keadaan seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita menjadi kurang efisien dalam membangun dan memelihara otot. “Kita mulai kehilangan otot sekitar usia 30 hingga 40 tahun, sekitar 1 persen per tahun, jadi saat Anda memasuki dekade kedelapan kehidupan, Anda telah kehilangan 50 persen otot. Itu sangat signifikan, secara fungsional. Itulah perbedaan antara mandiri atau tidak,” kata Heidi Skolnik, ahli gizi di Women’s Sports Medicine Center di Hospital for Special Surgery dan salah satu penulis “The Whole Body Reset.” Mendistribusikan protein secara lebih merata sepanjang hari dapat membantu membendung gelombang itu. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal 25 hingga 30 gram protein di setiap waktu makan dapat membantu merangsang pembentukan otot pada orang yang lebih tua. Begitu juga dengan olahraga. “Kita dapat lebih peka terhadap otot kita dan mempertahankannya lebih banyak jika kita melakukan latihan kekuatan dan melakukan pengaturan waktu protein ini. Keduanya dapat membantu menunda hilangnya otot yang merupakan bagian alami, tetapi tidak dapat dihindari, dari penuaan,” kata Skolnik. Mendapatkan 25 hingga 30 gram protein saat makan siang atau makan malam umumnya bukan hal yang sulit. Sepotong ayam atau ikan seukuran telapak tangan, atau semangkuk sup miju dan sepotong roti akan memenuhi kebutuhan Anda. Sarapan bisa jadi lebih menantang, karena itu berarti memulai hari Anda dengan makanan yang lebih mengenyangkan daripada yang biasa Anda makan.
Apakah makan lebih banyak protein lebih baik untuk Anda?
Makan lebih banyak protein setiap hari daripada batas atas kisaran optimal (2 gram per kilogram berat badan per hari), seperti yang disarankan oleh banyak diet daring, belum tentu lebih baik untuk Anda, dan bisa merugikan. Jadi, jangan menjadi orang di kafe di pusat kebugaran saya yang memesan tiga dada ayam untuk makan siang. Itu saja — hanya setumpuk ayam. Melakukan hal yang ekstrem dengan protein akan mengalahkan makanan penting lainnya yang bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh. Protein yang berlebih dalam jangka panjang juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dan dapat membebani ginjal, yang mana bukan merupakan masalah bagi orang yang sehat tetapi dapat menjadi masalah bagi mereka yang memiliki fungsi ginjal yang terganggu.
Apa saja makanan kaya protein terbaik untuk dikonsumsi?
Hanya karena suatu makanan kaya protein bukan berarti makanan itu sehat. Daripada menilai suatu makanan hanya dari segi jumlah protein yang dikandungnya, pertimbangkan keseluruhan kemasannya dan apa saja yang diberikannya dalam hal nutrisi dan rasa, pilihlah makanan yang diproses secara minimal dan rendah lemak jenuh. “Untuk alasan kesehatan dan lingkungan, ketika orang berpikir tentang protein, saya ingin mereka berpikir tentang kacang-kacangan dan polong-polongan, diikuti oleh telur dan ikan, dan terakhir daging merah dan daging olahan,” kata ahli diet terdaftar Teresa Fung, profesor di Universitas Simmons dan profesor tambahan di Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan. Bubuk protein dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein, tetapi sebaiknya Anda lebih memilih makanan utuh yang lebih padat nutrisi secara alami. Dan perlu diingat bahwa keripik dan kue dengan tambahan protein tetaplah keripik dan kue — jadi abaikan saja pemasarannya dan pilih saja jenis yang benar-benar Anda sukai.
Haruskah Anda menghitung gram protein?
Mungkin bermanfaat untuk mengukur, membaca label, dan menghitung gram protein hingga Anda mempelajari cara optimal protein di atas piring, tetapi melakukannya dalam jangka panjang dan mencoba memenuhi target harian yang tepat dapat menjadi sangat menyita waktu, dan tidak perlu. Sebaliknya, ambillah pandangan yang lebih luas. Makanan rendah protein atau sesekali tidak menjadi masalah saat Anda sering kali menambahkan makanan kaya protein ke dalam makanan Anda. Keseimbangan Wilkes yang biasa dipulihkan setelah ia menghentikan pelacakan obsesif. Ia tidak lagi dipaksa untuk memaksa dirinya makan sejumlah protein tertentu, tetapi ia lebih sadar untuk memasukkannya secara umum, dan ia, dengan bijak, berusaha untuk mendapatkan lebih banyak protein saat sarapan.
Bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak protein dalam makanan Anda?
Tingkatkan sarapan: Minumlah secangkir yogurt Yunani atau keju cottage dengan roti panggang biasa Anda; tambahkan beberapa ons salmon atau tuna ke bagel dan krim keju; dan siapkan oatmeal dengan susu atau susu kedelai dan tambahkan kacang-kacangan dalam mangkuk. atau buat bubur berprotein tinggi dengan quinoa dan tambahkan satu sendok yoghurt Yunani.
Campur: buat smoothie dengan susu atau susu kedelai dan campur dengan kacang-kacangan dan selai kacang; haluskan sekaleng kacang putih atau buncis menjadi sup sayuran; dan campur tahu sutra untuk membuat saus krim.
Susun: Susun protein vegetarian untuk efek kumulatif. daripada hanya menaburkan beberapa kacang pada salad atau mangkuk gandum, tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian atau saus dengan tahini, selai kacang atau dasar tahu, dan mungkin juga keju dan telur.
Padukan camilan: Tambahkan kacang tanah ke mangkuk popcorn biasa Anda, makan keripik dengan saus kacang, dan makan buah dengan yoghurt atau selai kacang.