(Business Lounge Journal – Medicine)
Bagi penderita diabetes, minuman manis sering kali menjadi sumber gula yang tidak disadari. Berbeda dengan makanan yang perlu dikunyah dan biasanya mengandung serat, gula dari minuman dapat masuk ke tubuh dengan cepat sehingga menyebabkan kenaikan gula darah dalam waktu relatif singkat.
Minuman apa yang paling tinggi gulanya? Salah satu yang paling perlu diwaspadai adalah minuman bersoda biasa. Satu kaleng soda ukuran sekitar 355 ml dapat mengandung sekitar 42 gram gula atau lebih dari 10 sendok teh gula. Jumlah ini bahkan sudah melebihi batas konsumsi gula tambahan harian yang direkomendasikan American Heart Association untuk sebagian besar perempuan.
Namun, bukan hanya soda. Teh manis, kopi susu dengan gula atau sirup, minuman boba, minuman energi, sports drink, jus kemasan, minuman buah, susu berperisa, dan berbagai minuman kekinian juga dapat mengandung gula dalam jumlah tinggi. Bahkan minuman yang terlihat lebih sehat belum tentu rendah gula. CDC memasukkan soda, fruit drinks, sports drinks, energy drinks, sweetened water, serta kopi dan teh yang diberi pemanis sebagai sumber utama gula tambahan.
Berapa gula yang aman untuk penderita diabetes?
Tidak ada satu angka gram gula yang berlaku untuk semua penderita diabetes. Yang lebih penting adalah total karbohidrat dalam makanan dan minuman, porsi, obat yang digunakan, serta target gula darah masing-masing orang.
Sebagai gambaran umum, American Heart Association merekomendasikan bahwa gula tambahan untuk masyarakat umum dibatasi maksimal sekitar 25 gram (6 sendok teh) per hari untuk perempuan dan 36 gram (9 sendok teh) untuk laki-laki. Bagi penderita diabetes, terutama yang gula darahnya belum terkontrol, semakin sedikit gula tambahan dari minuman, semakin baik.
Lalu, apakah penderita diabetes sama sekali tidak boleh minum manis?
Tidak selalu. Diabetes bukan berarti seseorang harus hidup tanpa rasa manis selamanya. CDC juga menekankan bahwa makanan yang mengandung gula tambahan tidak harus selalu dihilangkan sepenuhnya, tetapi perlu diperhatikan porsi dan frekuensinya.
Kuncinya adalah menjadikan minuman manis sebagai sesekali, bukan kebiasaan setiap hari.
Strategi agar sesekali minum manis
Pertama, pilih ukuran kecil. Jika ingin minum kopi susu atau teh manis, pilih small daripada large. Mengurangi volume sering kali merupakan cara paling mudah untuk memangkas gula.
Kedua, kurangi tingkat kemanisan secara bertahap. Misalnya, dari 100% gula menjadi 50%, kemudian 25%. Lidah lama-kelamaan dapat beradaptasi.
Ketiga, jangan minum manis saat perut kosong. Jika ingin menikmati minuman manis, lebih baik dikonsumsi bersama makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat. Namun, strategi ini bukan berarti gula menjadi “aman”; jumlah gula tetap perlu dibatasi.
Keempat, imbangi dengan aktivitas fisik. Jalan kaki ringan setelah makan dapat membantu tubuh menggunakan glukosa dan menjadi bagian dari strategi pengelolaan gula darah.
Kelima, perhatikan label. Jangan hanya melihat tulisan “less sugar”, “natural”, atau “healthy”. Lihat kandungan total carbohydrate dan added sugar pada label.
Dan yang paling sederhana: jadikan air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa gula sebagai minuman utama. American Diabetes Association juga merekomendasikan mengganti minuman berpemanis dengan air bila memungkinkan.
Jadi, penderita diabetes tidak harus takut terhadap satu gelas minuman manis yang diminum sesekali. Yang lebih berbahaya adalah ketika minuman manis menjadi kebiasaan harian tanpa disadari. Mengatur ukuran, frekuensi, kandungan gula, serta pola makan secara keseluruhan jauh lebih penting daripada sekadar melarang semua rasa manis.