(Business Lounge – Health)
Selama puluhan tahun sarapan dianggap sebagai fondasi pola makan sehat. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa bukan hanya apa yang dimakan yang penting, melainkan juga kapan tubuh menerima makanan tersebut.
Sarapan selama ini memiliki posisi istimewa dalam pembicaraan mengenai kesehatan. Banyak orang tumbuh dengan nasihat bahwa seseorang tidak boleh meninggalkan rumah tanpa makan pagi karena sarapan dianggap sebagai sumber energi untuk memulai aktivitas. Namun, ilmu nutrisi modern mulai melihat persoalan ini dengan perspektif yang lebih luas. Pertanyaannya bukan lagi sekadar apakah seseorang sarapan atau tidak, melainkan bagaimana pola makan sepanjang hari, kapan makanan dikonsumsi, dan bagaimana kebiasaan tersebut berhubungan dengan jam biologis tubuh.
Dalam episode The Food Chain dari BBC World Service, persoalan tersebut dibahas bersama Courtney Peterson, peneliti puasa intermiten dan Associate Professor of Nutrition di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Alexandra Johnstone, ilmuwan nutrisi dari Rowett Institute, University of Aberdeen, serta Marianella Herrera, Associate Professor di Central University of Venezuela dan dosen tamu di Framingham State University.
Salah satu gagasan utama yang muncul dalam diskusi tersebut adalah bahwa tubuh manusia memiliki sistem sirkadian atau jam biologis internal. Sistem ini membantu mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk tidur, hormon, metabolisme, dan kemampuan tubuh dalam mengelola makanan. Karena itu, makanan yang sama belum tentu memberikan respons metabolik yang sama apabila dikonsumsi pada waktu yang berbeda.
Menurut Peterson, tubuh pada umumnya lebih siap mengolah makanan pada pagi hingga pertengahan hari. Kemampuan mengendalikan kadar gula darah, misalnya, cenderung lebih baik pada pertengahan hingga akhir pagi. Kondisi ini membuat waktu makan menjadi bagian yang tidak bisa diabaikan ketika membicarakan kesehatan metabolik.
Bukan Hanya Apa yang Dimakan
Selama bertahun-tahun, perhatian dalam pola makan sehat lebih banyak diarahkan pada jenis makanan dan jumlah kalori. Berapa banyak nasi yang dimakan, berapa gram protein yang dikonsumsi, berapa banyak gula yang masuk ke tubuh, atau berapa banyak kalori yang harus dikurangi untuk menurunkan berat badan.
Penelitian mengenai ritme sirkadian memberikan tambahan perspektif. Waktu makan juga dapat memengaruhi respons tubuh. Makan lebih awal pada hari ketika metabolisme tubuh relatif aktif dapat membuat tubuh lebih mampu menangani makanan dibandingkan ketika sebagian besar asupan dikonsumsi pada malam hari.
Peterson memberikan ilustrasi menarik mengenai hal tersebut. Makanan yang sama, seperti semangkuk es krim, dapat menghasilkan respons gula darah yang berbeda apabila dikonsumsi pada pagi, siang, atau malam hari. Ketika malam tiba, tubuh mulai memasuki fase persiapan untuk tidur. Hormon melatonin meningkat dan kemampuan tubuh mengendalikan gula darah dapat menjadi kurang optimal.
Itulah sebabnya persoalan kesehatan tidak berhenti pada pertanyaan apakah makanan tersebut sehat atau tidak. Waktu makanan dikonsumsi juga menjadi bagian dari pola hidup. Makan dalam jumlah besar pada malam hari mungkin memberikan konsekuensi berbeda dibandingkan mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama pada bagian awal hari.
Melewatkan Sarapan Tidak Selalu Buruk
Jika makan lebih awal dianggap lebih baik, apakah itu berarti setiap orang wajib sarapan? Tidak juga. Salah satu bagian menarik dari diskusi tersebut adalah pengakuan bahwa melewatkan sarapan tidak otomatis berarti seseorang menjalani pola makan yang buruk. Dalam konteks puasa intermiten, seseorang dapat membatasi waktu makan menjadi periode tertentu, misalnya mulai makan sekitar tengah hari dan berhenti pada malam hari. Pola seperti ini tetap dapat membantu sebagian orang menurunkan berat badan, terutama ketika periode makan dan jumlah makanan secara keseluruhan dapat dikendalikan.
Namun, ada perbedaan penting antara melewatkan sarapan dengan pola makan yang teratur dan melewatkan sarapan tetapi kemudian makan dalam jumlah besar pada malam hari. Waktu makan malam ternyata memiliki peran penting. Sebuah penelitian dari Jepang yang dibahas dalam podcast tersebut menunjukkan gambaran yang menarik. Di antara orang-orang yang melewatkan sarapan, mereka yang juga terbiasa makan malam terlambat memiliki risiko obesitas dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Sementara itu, orang yang melewatkan sarapan tetapi tetap makan malam pada waktu normal tidak menunjukkan peningkatan risiko yang sama.
Temuan ini menunjukkan bahwa sarapan tidak bisa dinilai sendirian. Seseorang mungkin tidak sarapan tetapi tetap memiliki pola makan yang relatif baik jika ia menjaga waktu makan lainnya, terutama tidak menjadikan larut malam sebagai waktu untuk makan besar.
Mengapa Makan Lebih Awal Bisa Lebih Baik
Ada alasan biologis mengapa para peneliti memberi perhatian besar pada waktu makan. Tubuh manusia tidak bekerja dengan kecepatan yang sama sepanjang 24 jam. Metabolisme mengikuti ritme yang dipengaruhi oleh sistem sirkadian.Pada pagi hingga menjelang siang, kemampuan tubuh dalam mengelola gula darah umumnya lebih baik. Karena itu, mengonsumsi porsi makanan yang lebih besar pada awal hari dapat menjadi strategi yang menguntungkan bagi kesehatan metabolik.
Sejumlah penelitian yang dibahas dalam podcast juga menunjukkan bahwa pola makan dengan sebagian besar kalori dikonsumsi pada pagi hari dapat membantu penurunan berat badan dan memperbaiki sejumlah indikator kesehatan. Beberapa penelitian bahkan menemukan perbaikan kadar gula darah dan tekanan darah.
Namun, temuan penelitian mengenai waktu makan tidak selalu menghasilkan kesimpulan yang seragam. Alexandra Johnstone menjelaskan bahwa penelitian yang dilakukan bersama timnya menemukan bahwa ketika orang mengonsumsi lebih banyak makanan pada pagi hari atau malam hari, penurunan berat badan dapat relatif sama dalam kondisi tertentu.
Hal tersebut penting karena tidak semua orang dapat mengikuti pola makan ideal berdasarkan jam biologis. Pekerja shift, misalnya, menghadapi kondisi yang berbeda. Mereka bekerja ketika sebagian orang tidur dan tidur ketika sebagian orang bekerja. Karena itu, rekomendasi nutrisi harus mempertimbangkan kehidupan nyata, bukan hanya kondisi ideal di laboratorium.
Sarapan yang Membantu Mengendalikan Nafsu Makan
Jika seseorang memilih sarapan, kualitas makanan menjadi persoalan berikutnya. Tidak semua sarapan memberikan manfaat yang sama. Secangkir kopi dengan makanan tinggi gula tentu berbeda dengan sarapan yang mengandung protein, serat, buah, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Alexandra Johnstone menekankan pentingnya protein karena kandungan protein dalam makanan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Sarapan dengan protein yang cukup dapat membuat seseorang tidak mudah lapar beberapa jam kemudian.Efek tersebut penting bagi pengendalian berat badan. Ketika rasa lapar lebih terkendali, seseorang mungkin lebih kecil kemungkinannya mengambil makanan siap saji yang tinggi gula, garam, dan kalori pada siang atau sore hari.
Karena itu, sarapan sehat tidak harus berupa menu tertentu. Telur dengan roti gandum, oat dengan pisang, yogurt tanpa tambahan gula berlebihan dengan buah, atau makanan tradisional yang memiliki kombinasi karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat dapat menjadi pilihan.Yang perlu dihindari adalah anggapan bahwa sarapan otomatis sehat hanya karena dikonsumsi pada pagi hari. Sereal tinggi gula, minuman manis, atau makanan yang sangat rendah protein dan serat belum tentu membantu rasa kenyang dan pengendalian asupan sepanjang hari.
Sarapan Tidak Harus Mahal
Pembahasan mengenai sarapan juga membawa persoalan yang lebih besar, yaitu kemampuan seseorang untuk mendapatkan makanan bergizi. Marianella Herrera mengingatkan bahwa tidak semua orang memiliki akses yang sama terhadap makanan sehat.Di berbagai wilayah Amerika Latin, Asia Tenggara, dan Afrika, kenaikan harga pangan membuat sebagian keluarga kesulitan membeli makanan yang dianggap sehat. Buah tertentu, kacang-kacangan, produk susu, atau sumber protein berkualitas dapat menjadi mahal bagi rumah tangga berpendapatan rendah.
Dalam situasi tersebut, melewatkan sarapan tidak selalu merupakan keputusan pribadi. Bagi sebagian keluarga, hal tersebut merupakan strategi bertahan hidup. Orang tua mungkin membiarkan anak tidur hingga mendekati waktu makan siang agar satu kali makan dapat dihemat.Masalah ini memperlihatkan bahwa kesehatan tidak dapat dipisahkan dari ketahanan pangan. Nasihat seperti “makan sarapan sehat” terdengar sederhana, tetapi penerapannya sangat bergantung pada kemampuan ekonomi dan ketersediaan makanan.
Sarapan sehat karena itu tidak harus menggunakan bahan makanan mahal. Pisang, pepaya, semangka, melon, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe, ikan lokal, dan berbagai bahan makanan tradisional dapat menjadi pilihan sesuai dengan harga dan ketersediaan di masing-masing daerah.
Sarapan untuk Anak dan Kehidupan Keluarga
Bagi anak-anak, sarapan memiliki dimensi yang lebih luas. Anak yang berangkat sekolah dalam kondisi lapar dapat menghadapi kesulitan untuk berkonsentrasi dan mengikuti proses belajar. Karena itu, program makan di sekolah dapat memainkan peran penting, terutama bagi keluarga yang menghadapi masalah ketahanan pangan.
Herrera juga menyoroti manfaat sosial dari sarapan bersama keluarga. Dalam penelitian yang dilakukan di Venezuela pada keluarga berpenghasilan rendah, program sarapan bersama tidak hanya memberikan manfaat dari sisi nutrisi. Interaksi dan komunikasi antara anak dengan orang tua juga menjadi lebih baik.Makan bersama memberikan kesempatan bagi keluarga untuk berbicara sebelum masing-masing menjalani aktivitas. Dalam kehidupan modern ketika orang tua sibuk bekerja dan anak memiliki jadwal sekolah serta berbagai kegiatan, kesempatan sederhana untuk duduk bersama dapat menjadi sesuatu yang sangat berharga.
Manfaat makan bersama bahkan tidak hanya berkaitan dengan sarapan. Penelitian mengenai remaja menunjukkan bahwa makan bersama keluarga beberapa kali dalam seminggu berkaitan dengan berbagai manfaat sosial dan perilaku. Artinya, meja makan dapat menjadi ruang penting untuk membangun hubungan keluarga.
Persiapan Menjadi Kunci
Bagi banyak orang, persoalannya bukan tidak ingin sarapan sehat, melainkan tidak punya cukup waktu. Pagi hari sering dipenuhi berbagai aktivitas, mulai dari bersiap bekerja hingga menyiapkan anak pergi ke sekolah.Salah satu solusi yang disarankan Peterson adalah melakukan persiapan makanan terlebih dahulu. Bahan makanan dapat disiapkan pada malam sebelumnya atau dibuat dalam beberapa porsi sekaligus sehingga pagi hari tidak membutuhkan banyak waktu.
Smoothie, misalnya, dapat dibuat menggunakan buah yang relatif murah dan mudah ditemukan. Pisang, melon, semangka, pepaya, atau buah musiman dapat dikombinasikan dengan yogurt, susu, biji chia, atau biji rami. Tidak harus menggunakan buah beri yang harganya relatif mahal.Oat juga dapat menjadi pilihan praktis. Telur dapat disiapkan sebelumnya dan dipadukan dengan roti gandum serta sayuran. Bahkan makanan tradisional Indonesia seperti nasi, telur, tahu, tempe, sayuran, dan buah dapat disusun menjadi sarapan yang seimbang tanpa harus mengikuti tren makanan kesehatan yang mahal.Kuncinya bukan membuat sarapan terlihat sempurna, melainkan memastikan makanan tersebut memberikan kombinasi zat gizi yang dibutuhkan tubuh dan dapat dilakukan secara konsisten.
Jadi, Perlukah Kita Sarapan?
Pertanyaan apakah sarapan merupakan makanan terpenting dalam sehari ternyata tidak memiliki jawaban sederhana. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan dapat memberikan manfaat, terutama jika makanan yang dikonsumsi berkualitas dan mengandung protein serta serat. Makan lebih awal juga tampaknya memberikan keuntungan bagi sejumlah aspek kesehatan metabolik.
Namun, melewatkan sarapan tidak otomatis buruk. Seseorang yang melakukan puasa intermiten dan memilih mulai makan pada siang hari masih dapat memperoleh manfaat tertentu, terutama untuk pengendalian berat badan, selama keseluruhan pola makannya tetap baik dan makan malam tidak terlalu larut.
Yang jauh lebih penting adalah melihat pola makan selama satu hari secara keseluruhan. Kualitas makanan, jumlah asupan, waktu makan, keteraturan jadwal, aktivitas fisik, tidur, dan kondisi kesehatan seseorang semuanya saling berhubungan.Pesan dari diskusi para ahli dalam The Food Chain bukanlah bahwa setiap orang harus dipaksa sarapan. Pesannya lebih sederhana sekaligus lebih penting perhatikan hubungan antara makanan dan waktu.
Jika sarapan membantu seseorang merasa kenyang, lebih fokus, dan lebih mudah mengendalikan makanan sepanjang hari, mempertahankan kebiasaan sarapan merupakan pilihan yang baik. Jika seseorang memilih tidak sarapan, ia tetap perlu memperhatikan kualitas makanan, menghindari makan berlebihan, dan terutama tidak menjadikan larut malam sebagai waktu utama untuk makan.Sarapan juga tidak harus mahal. Tidak harus terdiri dari makanan yang sedang populer. Tidak harus membutuhkan waktu lama untuk disiapkan. Makanan lokal yang sederhana, bergizi, terjangkau, dan dikonsumsi secara teratur justru dapat menjadi pilihan yang paling realistis.
Dengan demikian, mungkin sudah waktunya mengubah cara kita memandang sarapan. Bukan lagi sekadar pertanyaan “sudah sarapan atau belum?”, melainkan “bagaimana pola makan saya sepanjang hari, dan apakah waktunya sesuai dengan kebutuhan tubuh saya?” Sarapan bisa menjadi awal yang baik untuk hari yang sehat. Tetapi kesehatan tidak ditentukan oleh satu kali makan. Yang lebih penting adalah pola yang kita bangun dari pagi hingga malam dan mampu kita pertahankan dalam jangka panjang.