Gula, Apakah Selalu Menyebabkan Diabetes?

Gula, Apakah Selalu Menyebabkan Diabetes?

Gula adalah salah satu bahan makanan yang sudah tak asing lagi bagi manusia. Kita sering menggunakannya dalam minuman, makanan penutup, hingga sebagai pemanis alami. Tapi, apa sebenarnya gula itu dan dari mana asalnya? Selain itu, mengapa ada orang yang memiliki kadar gula darah tinggi? Dan, apa makanan alami yang bisa membantu menurunkan gula darah?

Gula pertama kali dikenal dan digunakan ribuan tahun lalu. Bukti sejarah menunjukkan bahwa masyarakat kuno di India, China, dan Mesir telah mengenal dan mengolah tebu sebagai sumber gula sekitar 5000 tahun yang lalu. Gula mulai diproduksi secara luas di Eropa sejak abad ke-15 setelah penjelajahan ke Dunia Baru yang memperkenalkan tebu dari Amerika Selatan dan Karibia. Saat ini, gula menjadi bahan utama dalam berbagai makanan dan minuman di seluruh dunia.

Gula adalah senyawa karbohidrat sederhana yang memberikan rasa manis. Secara kimia, gula merupakan molekul yang mudah diserap tubuh dan digunakan sebagai sumber energi utama. Ada berbagai jenis gula, di antaranya gula pasir (sukrosa), glukosa, fruktosa, dan laktosa. Dalam tubuh, gula dipecah menjadi glukosa yang digunakan sebagai energi oleh sel-sel tubuh.

Mengapa Ada Orang yang Kadar Gulanya Tinggi?

Kadar gula darah tinggi, atau yang dikenal sebagai diabetes tipe 2, dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti:

• Diet tidak sehat: Konsumsi makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, dan makanan cepat saji.
• Kegemukan dan obesitas: Lemak berlebih dapat membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula.
• Kurang aktivitas fisik: Gaya hidup sedentary memperburuk peluang terkena diabetes.
• Genetik: Riwayat keluarga yang memiliki diabetes juga meningkatkan risiko.
• Stres dan pola tidur tidak teratur juga dapat memengaruhi kadar gula.

Namun, tidak otomatis seseorang dengan konsumsi gula tinggi akan segera atau pasti jadi diabetes. Ada konsep “glucose tolerance” yang bervariasi antar individu. Beberapa orang bisa mengonsumsi gula dalam jumlah cukup besar tanpa perubahan gula darah jangka pendek yang signifikan karena tubuhnya masih responsif terhadap insulin dengan baik (fisiologi ini bisa berbeda-beda).

Beberapa orang memiliki respons insulin yang lebih efisien atau lebih banyak reseptor insulin di jaringan mereka, sehingga gula darah tidak naik terlalu tinggi meski asupan gula tinggi. Misalnya seseorang sering berolahraga, tidur cukup, dan memiliki pola makan seimbang secara keseluruhan bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil meskipun kadang-kadang mengonsumsi makanan manis.

Ketika gula dikonsumsi dalam jumlah tinggi secara teratur, risiko terhadap kesehatan lain tetap meningkat, seperti peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, gula darah yang naik-turunnya tidak stabil, bahkan bisa menjadi prediabetes.

Ketika gula darah di atas batas normal tetapi belum memenuhi kriteria diabetes, maka orang tersebut disebut Pre-diabetes. Pada tahap ini, perubahan kecil dalam gaya hidup bisa mencegah berkembangnya diabetes.

Makanan yang Membantu Menurunkan Kadar Gula Darah Secara Alami

Berikut beberapa makanan alami yang efektif menurunkan kadar gula darah:

• Kayu manis: Menurunkan resistensi insulin dan membantu mengontrol kadar gula.
• Biji chia dan flaxseed: Kaya serat, membantu memperlambat penyerapan gula.
• Daun pandan dan daun kelor: Tradisional dipercaya membantu mengatur gula darah.
• Sayuran hijau: Seperti bayam dan brokoli, rendah karbohidrat dan kaya serat.
• Buah beri: Stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung serat tinggi dan rendah gula.
• Kacang-kacangan: Almond, kacang hijau, dan pistachio membantu stabilkan gula.

Apakah Mengganti Gula dengan Jenis Sehat Bisa Menurunkan Kadar Gula?

Gula tebu, atau sukrosa, adalah bahan pemanis alami yang paling umum digunakan. Namun, seiring meningkatnya kesadaran akan risiko konsumsi gula berlebih, banyak orang mencari alternatif pengganti gula yang lebih sehat. Ada beberapa jenis pengganti gula yang dikenal, dan penggunaannya dapat mempengaruhi kadar gula darah secara berbeda.

Jenis-Jenis Pengganti Gula

Berikut ini beberapa pengganti gula yang populer dan umum digunakan:

1. Gula alami:
   • Madu: Mengandung nutrisi dan antioksidan, tapi tetap tinggi kalori dan bisa meningkatkan gula darah.
   • Sirup maple: Lebih rendah indeks glikemiknya daripada gula biasa, tapi tetap sumber karbohidrat.
2. Gula non-alkohol:
   • Gula stevia: Pemanis alami yang berasal dari daun tanaman stevia, tidak mengandung kalori dan indeks glikemik sangat rendah.
   • Erythritol dan xylitol: Pemanis dari alkohol gula (polyaloh) yang hampir tidak mempengaruhi gula darah.
3. Gula sintetis dan olahan:
   • Aspartame, sukralose, saklin: Pemanis buatan yang sangat kuat dan nol kalori, sering digunakan dalam minuman diet dan makanan rendah kalori.

Mengganti gula tebu dengan pemanis yang lebih sehat seperti stevia atau erythritol memang bisa membantu mengurangi asupan kalori dan indeks glikemik secara keseluruhan. Artinya, penggunaan pemanis ini tidak meningkatkan kadar gula darah secara signifikan, sehingga berpotensi membantu pengelolaan kadar gula.

Namun, mengganti gula saja tidak otomatis menurunkan kadar gula darah secara langsung. Faktor utama yang mempengaruhi adalah pola makan keseluruhan, gaya hidup sehat, dan pengendalian berat badan. Menurut para ahli, penting untuk mengurangi konsumsi semua jenis gula dan karbohidrat olahan untuk mengendalikan kadar gula secara optimal.

Terdapat berbagai jenis pengganti gula selain tebu, termasuk yang alami dan buatan. Meski pemanis seperti stevia dan erythritol lebih aman bagi mereka yang ingin mengontrol gula darah, tetap saja, pengurangan total konsumsi gula adalah kunci utama untuk menurunkan dan menjaga kadar gula darah tetap normal.

Berikut tabel yang menunjukkan indeks glikemik (IG) dari berbagai jenis gula:

Jenis Gula / Pemanis	Indeks Glikemik (IG)	Keterangan
Gula tebu (sukrosa)	60-65	Gula pasir biasa, sumber utama pemanis komersial.
Gula aren	35-50	Gula alami dari nira aren, lebih rendah IG, tekstur lembut.
Gula jawa	50-60	Gula dari nira pohon aren, serupa gula aren dengan variasi tekstur.
Palm sugar (gula kelapa)	35-50	Gula dari nira kelapa, memiliki IG lebih rendah dari gula pasir.
Stevia	0	Pemanis alami dari daun, tidak mengandung karbohidrat dan IG sangat rendah/vanishing.
Erythritol	0-1	Alkohol gula, hampir tidak mempengaruhi gula darah.
Madu	45-55	Pemanis alami, sedikit lebih tinggi IG dibanding gula aren.
Sirup Maple	54-55	Pemanis alami dari getah pohon maple, IG cukup tinggi.
Gula jagung (kaca)	60-75	Gula olahan dari jagung, IG relatif tinggi.

Perlu diketahui bahwa Indeks Glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Nilai IG rendah (<55) dianggap baik untuk pengelolaan gula darah, sedangkan IG tinggi (>70) dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Gula tebu/sukrosa memiliki IG sedang, sehingga dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cukup cepat. Sedangkan gula aren, gula jawa, dan palm sugar punya IG lebih rendah daripada gula pasir biasa, sehingga disebut lebih baik untuk pengendalian gula darah, meski tetap harus dikonsumsi dengan moderasi.

Stevia dan erythritol adalah pemanis non-karbohidrat yang tidak meningkatkan gula darah sama sekali, jadi sering dipakai dalam diet rendah gula atau untuk penderita diabetes.

Jadi meskipun gula bermanfaat sebagai sumber energi dan pemberi rasa, namun tidak ada salahnya kita membatasi konsumsi gula, walaupun mungkin untuk saat ini kadar gula darah kita aman.

Selain makan makanan sehat, berolahraga secara teratur dan mengontrol porsi makan adalah kunci utama untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.

Mari jaga kesehatan kita!