(Business Lounge Journal – Medicine)
Pada tahun 2019, prevalensi hipertensi terstandar usia (age-standardized) pada kelompok usia 30-79 tahun di dunia dan di Kawaan Asia Tenggara berturut-turut adalah 33,1% dan 32,4%. Di Indonesia, berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, prevalensi hipertensi adalah 34,1%. Jika dibandingkan dengan hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, hasil SKI 2023 menunjukkan penurunan prevalensi hipertensi menjadi 30,8% pada penduduk usia ≥18 tahun berdasarkan hasil pengukuran tekanan darah.
Lindungi diri Anda dari masalah hipertensi dengan mengadopsi langkah-langkah perawatan diri yang mungkin bermanfaat, sesuai dengan penelitian atau bukti lainnya. Sebab jangan lupa, hipertensi adalah silent killer, yang artinya dapat terlihat tidak ada kondisi yang membahayakan namun sewaktu-waktu dapat mematikan. Itu sebabnya perubahan gaya hidup merupakan sesuatu yang sangat penting. Dan itu meliputi pola makan, latihan atau olahraga selain konsumsi obat yang diresepkan dokter Anda.
Beberapa jenis latihan fisik dapat membantu menurunkan tekanan darah, termasuk aktivitas aerobik seperti berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang, serta latihan isometrik seperti squats dinding dan plank. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman.
Latihan Aerobik
Latihan aerobik adalah jenis aktivitas fisik yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, serta melibatkan kelompok otot besar secara berulang dan terus-menerus. Latihan aerobik bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran jantung, menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, dan membantu pengelolaan berat badan. Idealnya, direkomendasikan untuk melakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Contoh latihan aerobik antara lain adalah:
- Berjalan: Berjalan cepat adalah cara yang bagus untuk memulai; bahkan berjalan singkat dapat memberikan dampak positif.
- Berlari: Mengombinasikan berlari dan berjalan bisa menjadi cara yang baik untuk secara bertahap meningkatkan intensitas.
- Bersepeda: Mengendarai sepeda, baik di dalam rumah maupun di luar, adalah cara yang efektif dan berdampak rendah untuk berolahraga.
- Berenang: Olahraga air memberikan dukungan yang baik, menjadikannya opsi yang baik bagi mereka yang memiliki nyeri sendi.
- Menari: Kelas tari bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung Anda.
- Mendaki: Jika Anda suka berada di luar, mendaki adalah cara yang bagus untuk menggabungkan olahraga dengan alam.
- Mengayuh: Mesin dayung menawarkan latihan seluruh tubuh yang lembut di sendi.
Latihan Isometrik
Latihan isometrik adalah jenis latihan kekuatan di mana otot tegang tanpa menyebabkan gerakan pada sendi. Dalam latihan ini, otot berkontraksi dan mempertahankan posisi tertentu dalam waktu tertentu, tetapi tidak ada perubahan panjang otot atau gerakan tubuh yang signifikan. Latihan isometrik bermanfaat untuk membangun kekuatan, meningkatkan stabilitas, dan memperbaiki postur.
Contoh Latihan Isometrik:
- Wall Sits: Berdiri di dinding dan “duduk” dengan punggung menempel pada dinding, sambil menjaga posisi seperti duduk di kursi, selama mungkin.
- Plank: Berbaring telungkup dan mengangkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki, menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit selama mungkin.
- Isometric Push-Up: Dalam posisi push-up, tahan posisi dengan siku sedikit ditekuk tanpa bergerak ke atas atau ke bawah.
- Side Plank: Berbaring ke samping dengan tubuh diangkat hanya dengan lengan bawah dan kaki, mempertahankan posisi selama beberapa menit.
- Squat Isometrik: Tahan posisi squat di mana lutut ditekuk selama beberapa detik.
- Tahan Lengan di Depan: Duduk atau berdiri, angkat lengan depan sejajar dengan tanah dan tahan posisi tersebut.
Manfaat Latihan Isometrik:
- Meningkatkan Kekuatan dan Stabilitas: Memperkuat kelompok otot tertentu tanpa membebani sendi.
- Membantu Pemulihan Cedera: Baik untuk rehabilitasi karena tidak mempengaruhi gerakan sendi.
- Meningkatkan Ketahanan Otot: Membantu meningkatkan daya tahan otot seiring waktu.
- Mudah Dilakukan di Mana Saja: Tidak memerlukan alat khusus dan dapat dilakukan di rumah.
Latihan isometrik bisa menjadi bagian yang efektif dari program kebugaran, terutama untuk meningkatkan kekuatan otot intinya dan bagian tubuh tertentu.
Cara Cepat untuk Menurunkan Hipertensi
- Mengonsumsi CoQ10
Mengambil 100 mg per hari dari antioksidan kuat ini mungkin berdampak signifikan pada tekanan darah Anda setelah satu hingga beberapa bulan. - Minum (sedikit) alkohol
Mungkin aneh kedengarannya, tapi ini benar. Menurut tinjauan 15 studi, semakin sedikit Anda minum, semakin rendah tekanan darah Anda—hingga batas tertentu. Sebuah studi pada wanita di Brigham and Women’s Hospital di Boston, misalnya, menemukan bahwa minum sedikit alcohol (didefinisikan sebagai seperempat hingga setengah minuman per hari untuk wanita) justru mengurangi tekanan darah lebih banyak dibandingkan tidak minum sama sekali.
Satu “minuman” adalah 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras untuk mencapai tujuan tekanan darah rendah. Studi lain juga menemukan bahwa minuman moderat—hingga satu minuman per hari untuk wanita, dua untuk pria—dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
- Berkendara dengan Nafas yang diatur
Pernapasan yang lambat mengurangi hormon stres, yang meningkatkan renin, enzim ginjal yang meningkatkan tekanan darah. Cobalah 5 menit di pagi dan malam untuk tekanan darah rendah. Tarik napas dalam-dalam dan kembangkan perut Anda. Tahan napas dan lepaskan semua ketegangan Anda. - Nikmati Cokelat Hitam
Varietas cokelat hitam mengandung flavanol yang membuat pembuluh darah lebih elastis dan meningkatkan peluang tekanan darah rendah. Dalam satu studi, 18% pasien yang mengonsumsinya setiap hari mengalami penurunan tekanan darah. Konsumsi setengah ons setiap hari, dan pastikan kandungan kakao setidaknya 70%. - Makan Bawang Putih
600 hingga 900 mg per hari dari ekstrak bawang putih yang terstandarisasi dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta memiliki efek menurunkan tekanan darah yang ringan. - Batasi Garam
Hindari menggunakan terlalu banyak garam meja, batasi makanan cepat saji yang asin, dan baca label untuk menemukan makanan rendah sodium di toko kelontong Anda. Label pada makanan adalah salah satu cara paling halus garam masuk ke dalam makanan Anda. Hal ini ada di labelnya, tetapi banyak dari kita tidak meluangkan waktu untuk membacanya. Percayalah, jika Anda membalik kemasan dan membacanya sebelum membeli, itu akan menyelamatkan hidup Anda. - Konsumsi Mineral
Suplemen kalsium (800 hingga 1.500 mg per hari) dan magnesium (350 hingga 500 mg per hari) dapat bermanfaat menurunkan tekanan darah. - Turunkan Berat Badan Sedikit
Jika Anda merasa sedikit kelebihan berat badan (2 hingga 5 kg), mulailah berolahraga sedikit lebih banyak, cukup dengan berjalan selama 20 menit setiap hari selama seminggu, lalu tingkatkan menjadi 30 menit dan kurangi kalori Anda. Anda akan melihat apa yang bisa terjadi. - Dapatkan Dukungan
Telah terbukti secara medis berkali-kali bahwa dukungan dari keluarga dan teman-teman dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk memperhatikan diri sendiri, mengukur tekanan darah Anda secara teratur, mengantar Anda ke dokter, atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan darah Anda tetap rendah.
Dengan cara-cara sederhana di atas yang diterapkan dalam keseharian hidup diharapkan tekanan darah yang normal dapat dicapai. Memang merupakan sesuatu yang tidak bisa dihindari jika ingin hidup sehat, mulailah dengan cara hidup yang sehat.