(Business Lounge Journal – Medicine)
Sering lembur di kantor? Salah satu yang paling sering dilakukan saat lembur adalah mencari cemilan atau malah makan berat karena aktivitas yang tinggi menghabiskan cukup banyak energi sehingga wajar kalau makan.
Namun bagaimana dengan yang tidak lembur? Sebenarnya ketika berbicara tentang kelaparan di malam hari, ada beberapa penyebab lain yang mendorong seseorang mencari makanan.
- Kebiasaan Makan: Banyak orang cenderung tidak makan dengan cukup selama siang hari, sehingga tubuh merasa lapar di malam hari.
- Stres dan Emosi: Stres, kebosanan, atau kecemasan sering kali membuat seseorang merasa lapar di malam hari, meskipun mereka tidak benar-benar membutuhkan makanan.
- Pola Tidur: Kebiasaan tidur yang buruk atau jadwal yang tidak teratur dapat memengaruhi metabolisme dan menyebabkan rasa lapar lebih larut.
Makan Malam Makanan Berlemak
Makanan berlemak bisa menjadi pilihan untuk makan malam, tetapi sebaiknya dalam jumlah yang terbatas dan jenis lemak yang baik. Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan alpukat, bisa jadi baik, tetapi makanan berlemak tinggi (seperti makanan cepat saji) sebaiknya dihindari. Makanan berlemak berat sebelum tidur dapat mengganggu pencernaan dan kualitas tidur.
Makanan yang Baik untuk Makan Malam
Jadi sebaiknya jika terpaksa makan berat untuk memenuhi kalori di malam hari maka makanan yang baik untuk makan malam umumnya mengandung protein, serat, dan lemak sehat. Contoh makanan yang baik termasuk:
- Ikan (salmon, sarden) – sumber protein dan omega-3.
- Sayuran hijau – seperti brokoli, bayam, atau kale kaya serat dan nutrisi.
- Kacang-kacangan (kedelai, lentil) – sumber protein nabati dan serat.
- Sereal Utuh (quinoa, nasi merah) – memberikan karbohidrat kompleks dan serat.
- Ayam atau Daging Tanpa Lemak – sebagai sumber protein.
Jika Anda merasa lapar setelah jam 20:00, disarankan untuk tidak makan berat tapi pilihan yang baik adalah mengonsumsi makanan ringan yang sehat. Beberapa pilihan termasuk:
- Yogurt alami/original dengan buah.
- Kacang-kacangan (segenggam almond atau kenari).
- Buah (pisang, apel, atau berries).
- Sayuran dengan hummus (wortel, mentimun).
Kalori Makan Malam yang Baik
Jumlah kalori yang tepat untuk makan malam bervariasi tergantung pada kebutuhan energi individu, tingkat aktivitas, dan tujuan (misalnya, menurunkan berat badan atau mempertahankannya). Jumlah kalori harian juga tetap diperhitungkan. Jika sudah banyak makan di pagi dan siang hari dengan kalor yang tinggi maka tentunya kalori di malam harinya haruslah disesuaikan. Namun, sebagai pedoman umum untuk orang dewasa, makan malam untuk aktivitas yang ringan biasanya berkisar antara 400 kalori dan maksimal hingga 600 kalori.
Hal ini dapat bervariasi tergantung dari total kebutuhan kalori seseorang. Penting untuk memperhatikan keseimbangan nutrisi dan menghindari makan berlebihan. Jika Anda memiliki kebutuhan diet khusus atau tujuan tertentu, konsultasi dengan ahli gizi bisa sangat membantu.
Di sisi lain, jangan ragu untuk makan bila sedang sakit, aktivitas berat di malam hari. Semuanya dapat fleksibel menyesuaikan dengan kondisi yang ada.