(Business Lounge Journal – Medicine)
Energy bar telah berkembang pesat sejak pertama kali dikenal pada tahun 1980-an. Merek-merek awal seperti Clif Bar dan PowerBar dipasarkan sebagai bahan bakar latihan bagi para atlet, dan kemudian segera diikuti oleh energy bar dari Atkins dan ZonePerfect yang seharusnya membantu menurunkan berat badan. Sekarang energy bar tidak hanya ditemukan di pusat kebugaran dan toko makanan kesehatan — energy bar telah menjadi hal yang umum, tersedia di hampir setiap lorong makanan ringan di pom bensin, supermarket, dan toko obat bagi siapa saja yang mencari makanan ringan yang sehat atau makanan yang bisa dibawa bepergian. Sekitar 40 persen orang mengatakan bahwa mereka memakannya beberapa kali seminggu, menurut Mintel, sebuah lembaga riset pasar. Jika melihat bungkusnya, sebagian besar energy bar tampak baik untuk Anda. Namun, banyak yang tidak memberikan manfaat yang Anda harapkan. Bahkan beberapa energy bar dengan klaim kesehatan seperti “kaya protein” tidak lebih dari sekadar permen batangan yang dilebih-lebihkan, kata Natalie Allen, seorang profesor klinis gizi dan ahli diet tim di Missouri State University di Springfield. Jadi, bagaimana Anda tahu mana yang akan memberi Anda dorongan energi yang sehat? Berikut adalah beberapa panduan yang dapat Anda gunakan saat berbelanja.
Apa yang memberi Anda energi?
Tidak ada bahan khusus dalam cokelat batangan ini yang memasok energi. Itu karena energi sebenarnya berarti kalori, yang merupakan ukuran seberapa banyak makanan atau minuman memberi bahan bakar pada tubuh. “Kalori dapat berasal dari karbohidrat, protein, atau lemak,” kata Leslie Bonci, ahli diet olahraga yang pernah bekerja dengan Kansas City Chiefs, WNBA, dan Pittsburgh Ballet Theatre. Tubuh Anda memecah karbohidrat lebih cepat daripada protein atau lemak. Semua karbohidrat diubah menjadi glukosa, gula yang memasuki aliran darah dan digunakan oleh sel untuk energi, kata Bonci. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan tepung putih, dipecah paling cepat. Itu dapat membantu jika Anda melakukan aktivitas yang sangat berat, seperti lari maraton, karena itu dapat menghabiskan glukosa yang ada di sel Anda. Mengonsumsi karbohidrat yang cepat dicerna dapat mengisinya kembali, memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk terus melaju. Kebanyakan orang tidak memerlukan lonjakan energi seperti itu pada hari-hari biasa. Karbohidrat sederhana dapat membuat kadar gula darah Anda naik dengan cepat. Namun, kadar gula darah Anda turun dengan cepat karena tubuh Anda memompa insulin untuk memasukkan glukosa ke dalam sel. Penurunan kadar gula ini dapat membuat Anda merasa lelah dan lapar, kata Allen. Yang paling Anda butuhkan adalah energi berkelanjutan yang berasal dari karbohidrat yang dikombinasikan dengan serat, protein, dan lemak, katanya. Karbohidrat memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, katanya.
Kandungan yang baik dalam beberapa batangan
Banyak batangan yang menyajikan kombinasi karbohidrat, serat, protein, dan lemak, tetapi tidak semuanya menggunakan bahan-bahan yang sehat untuk mencapainya. Untuk pilihan yang paling sehat, carilah batangan yang sebagian besar terbuat dari makanan yang tidak diolah, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering, kata ahli gizi Consumer Reports Amy Keating. Bahan-bahan tersebut biasanya lebih kaya nutrisi daripada bahan olahan, seperti bubuk protein dan gula tambahan. Jika Anda membeli batangan berbahan dasar biji-bijian, pastikan batangan tersebut terbuat dari biji-bijian utuh, seperti gandum atau quinoa. “Biji-bijian utuh adalah bahan dasar yang sangat baik,” kata Allen. “Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat dan serat, yang menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.” Biji-bijian utuh juga mengurangi peradangan dan kolesterol LDL yang berbahaya, yang melindungi jantung. Mengonsumsi setidaknya tiga porsi sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 22 persen, menurut sebuah studi BMJ tahun 2016.
Banyak batangan energi mengandung kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian. Jangan khawatir tentang kandungan lemak dan kalorinya. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan ini secara teratur dapat mencegah penambahan berat badan dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Protein, serat, dan lemak dalam kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menahan rasa lapar. Selain itu, lemak menambah rasa. “Tanpa lemak, menggigit energy bar bisa terasa seperti memakan bagian bawah sepatu lari,” kata Bonci. Terlebih lagi, setiap kacang dan biji-bijian mengandung vitamin dan mineral yang berbeda.
Misalnya, kacang almond menyediakan kalium dan zat besi, mineral penambah energi. Dan kacang kenari, rami, dan biji chia adalah beberapa dari sedikit sumber asam lemak omega-3 nabati, lemak sehat yang terkait dengan kesehatan jantung dan otak. Untuk mempermanis rasanya, banyak bar yang menyertakan buah-buahan kering seperti kurma dan ceri. Meskipun buah kering mengandung gula yang tinggi, buah-buahan kering secara alami mengandung serat, vitamin, dan antioksidan, kata Allen. Itu menjadikannya pemanis yang lebih sehat daripada gula tambahan. Dengan semua bahan yang baik untuk Anda itu, haruskah Anda menjadikan energy bar sebagai bagian dari rutinitas harian Anda?
Tidak apa-apa jika Anda senang mengemilnya dan jika yang Anda pilih tidak menambah banyak kalori ekstra dalam hari Anda. Energy bar juga dapat digunakan sebagai makanan sesekali, dan jika Anda harus memilih antara energy bar yang sehat atau tidak sama sekali, energy bar lebih baik. Namun, Anda dapat menghabiskan sebagian besar energy bar dalam beberapa gigitan cepat, jadi energy bar mungkin tidak mengenyangkan seperti sesuatu yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan. Misalnya, Anda mungkin akan merasa lebih kenyang setelah menyantap semangkuk oatmeal dengan buah segar dan kacang-kacangan daripada setelah menyantap energy bar.
Bahan-bahan yang harus dihindari
Tidak semua energy bar dibuat sama. Waspadai hal-hal berikut: Terlalu banyak kalori: Bahkan energy bar yang paling sehat pun dapat mengandung banyak kalori. Beberapa energy bar mengandung 400 kalori atau lebih. Jika Anda menyantap energy bar sebagai makanan atau banyak berolahraga, Anda mungkin memerlukan energy bar dengan 200 hingga 400 kalori, kata Allen. Jika tidak, kalori ekstra dapat menyebabkan penambahan berat badan. Gula tambahan: American Heart Association mengatakan bahwa 25 gram adalah ambang batas gula tambahan harian yang direkomendasikan untuk wanita; 36 gram untuk pria. Terlalu banyak gula tambahan meningkatkan risiko penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Keating menyarankan untuk memilih cokelat batangan dengan kadar gula tidak lebih dari tujuh gram. Sumber gula tambahan alami, seperti jus buah pekat dan madu, tidak jauh lebih baik daripada gula dan sirup. “Mungkin mengandung beberapa nutrisi, tetapi tetap saja termasuk gula tambahan,” kata Keating. Di sisi lain, perhatikan cokelat batangan tanpa tambahan gula sama sekali. Beberapa cokelat batangan merupakan pilihan cerdas karena mendapatkan rasa manis dari buah kering, tetapi yang lain menggunakan pemanis buatan. Meskipun para ilmuwan sedang mempelajari efek pengganti gula, banyak yang dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti penyakit kardiovaskular.
Protein olahan: Dalam hal protein, banyak yang berasumsi bahwa semakin banyak protein dalam cokelat batangan, semakin baik untuk membangun otot dan menurunkan berat badan. Namun, itu tidak selalu benar. Penting untuk mengetahui dari mana protein itu berasal. Cokelat batangan dengan banyak protein biasanya dipompa dengan protein olahan, seperti bubuk kedelai atau kacang polong. Sering disebut isolat atau konsentrat, protein ini diekstraksi dari makanan aslinya, sehingga tidak mengandung nutrisi lain, kata Keating. Jika bubuk protein merupakan bahan pertama atau kedua dalam daftar bahan-bahan batangan, dari sanalah sebagian besar protein batangan berasal. Batangan yang dibuat dengan makanan utuh, seperti telur, kacang-kacangan, atau biji-bijian, tidak akan mengandung banyak protein, dan itu tidak masalah. Rekomendasi harian adalah 0,36 gram per pon berat badan, atau 54 gram untuk orang seberat 150 pon, dan kebanyakan orang dengan mudah mendapatkannya dari makanan sehari-hari mereka. Ditambah lagi, batangan protein yang lebih rendah pun mungkin mengandung jumlah yang cukup banyak.
Serat olahan: Lebih baik mendapatkan serat dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah-buahan daripada dari serat olahan seperti akar sawi putih atau inulin (ekstrak tanaman) yang ditemukan di beberapa batangan energi. Itu tidak memberikan manfaat yang sama seperti serat dalam makanan karena tidak mengandung vitamin dan mineral lainnya, kata Keating. Ditambah lagi, jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi serat dalam jumlah banyak, mengonsumsi batangan makanan yang kaya serat dapat menyebabkan kembung dan sakit perut.