(Business Lounge Journal – Medicine)
Sekarang ini banyak orang mencari gaya hidup yang lebih sehat. Termasuk mengganti nasi dengan karbohidrat lainnya. Singkong (Manihot esculenta) adalah salah satu pilihan kebanyakan orang selain kentang tentunya. Singkong ternyata memang dapat digunakan sebagai bagian dari diet yang sehat. Lagipula di Indonesia tidak sulit untuk mencari singkong. Selain itu harganya juga murah. Kisaran harga singkong saat ini di pasaran Indonesia berkisar antara Rp 3.000 – Rp 10.000 per kilogram, tergantung lokasi, kualitas, dan waktu pembelian. Harga yang lebih murah biasanya ditemui di pasar tradisional dibandingkan dengan membeli di Supermarket tentunya.
Olahan Singkong Indonesia
Di Indonesia, singkong sangat digemari segala kalangan dan segala usia. Singkong sangat popular dan diolah menjadi beragam makanan dan camilan. Walau ada pengolahan yang tidak sehat seperti singkong goreng, keripik singkong atau opak singkong. Namun banyak juga olahan singkong yang tidak digoreng, misalnya:
- Tape Singkong:
Singkong yang difermentasi dengan ragi menjadi makanan khas dengan rasa manis dan alkohol. Tape singkong dapat dimakan langsung atau diolah menjadi berbagai makanan dan minuman.
- Getuk Singkong:
Singkong direbus, dihaluskan, dan dicetak menjadi bentuk bulat atau persegi. Getuk biasa ditambahkan gula merah, kelapa parut, atau kacang tanah. Kalau mau dibuat lebih sehat, jangan gunakan gula merah, hanya kelapa parut dan tambahkan garam.
- Singkong Rebus/Kukus:
Singkong direbus atau dikukus, lalu disajikan begitu saja atau bisa juga disajikan dengan tambahan santan, gula menjadi kolak singkong dan kelapa parut.
- Gatot:
Singkong direndam, dikukus, dan difermentasi menjadi makanan khas Jawa Tengah. Gatot biasa disajikan dengan sambal, sayur labu, atau sambal goreng.
- Tiwul:
Singkong dikeringkan, dihaluskan, dan dikukus menjadi makanan mirip nasi. Tiwul biasa disajikan dengan sayur lauk, sambal, atau lauk pauk lainnya.
Beragamnya olahan singkong ini menunjukkan kekayaan kuliner tradisional Indonesia yang memanfaatkan potensi singkong secara kreatif.
Alasan Menggunakan Singkong untuk Berdiet
Jika ingin menggunakan singkong dalam diet sehari-hari Anda, berikut ini adalah beberapa alasan yang mendukung:
- Singkong itu rendah kalori
Singkong mengandung kalori yang relatif rendah, sekitar 160 kalori per 100 gram. Kandungan kalori yang rendah dapat membantu dalam mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
- Kaya Serat
Singkong mengandung serat yang tinggi, sekitar 3 gram per 100 gram. Serat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memperlancar pencernaan.
- Indeks Glikemik Sedang
Singkong memiliki indeks glikemik sedang, sekitar 46-54. Ini berarti singkong dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mengurangi risiko diabetes, dan mempertahankan kesehatan jantung.
Jika ingin sehat, olahlah singkong dengan merebus, mengukus, atau memanggang. Hindari penggorengan yang dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori.
Dalam memilih singkong yang baik, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Warna kulit dan daging singkong:
- Singkong putih: Memiliki daging yang putih atau kekuningan. Umumnya lebih padat dan kadar airnya lebih rendah.
- Singkong mentega: Memiliki daging berwarna kuning keemasan. Teksturnya lebih lembut dan kadar airnya lebih tinggi.
- Ketuaan dan ukuran:
- Pilihlah singkong yang sudah cukup tua (± 8-12 bulan), dengan ukuran sedang (tidak terlalu besar atau terlalu kecil).
- Singkong yang terlalu muda akan lebih berair dan teksturnya lebih lembek. Singkong yang terlalu besar biasanya banyak serat kasar sehingga menyulitkan pengolahan atau saat dimakan.
- Kebersihan dan keutuhan:
– Pastikan kulit singkong tidak ada luka, bercak, atau kerusakan lainnya.
– Pilih singkong yang utuh, tidak patah atau retak.
Apakah Ada Bedanya Nutrisi Singkong Putih dan Singkong Mentega?
Secara nutrisi, ada beberapa perbedaan antara singkong putih dan singkong mentega:
- Kandungan Beta-karoten:
- Singkong mentega memiliki kandungan beta-karoten yang lebih tinggi karena warnanya yang kuning keemasan.
- Beta-karoten adalah provitamin A yang bermanfaat bagi kesehatan mata dan kulit.
- Kadar Air:
Singkong mentega biasanya memiliki kadar air yang lebih tinggi dibandingkan singkong putih.
Hal ini membuat teksturnya lebih lembut dan empuk.
- Kandungan Pati:
Singkong putih cenderung memiliki kandungan pati yang lebih tinggi daripada singkong mentega. Pati adalah sumber karbohidrat utama dalam singkong.
Secara umum, baik singkong putih maupun singkong mentega memiliki nilai gizi yang baik. Perbedaan utama terletak pada warna, tekstur, dan beberapa kandungan nutrisinya. Pilihan tergantung pada preferensi dan kebutuhan gizi masing-masing individu.
Nutrisi Singkong Sangat Bermanfaat, Bahkan untuk Kesehatan Jantung
Singkong juga dapat dianggap sebagai makanan yang sehat karena mengandung nutrisi anatara lain: karbohidrat, vitamin C, folat, magnesium, dan lainnya. Nutrisi-nutrisi ini penting untuk kesehatan secara umum. Selain itu singkong juga tidak mengandung gluten, sehingga aman dikonsumsi bagi penderita alergi atau intoleransi gluten serta dapat dimanfaatkan untuk menolong gizi penderita autisme. Meskipun singkong tidak dapat menyembuhkan autisme, namun kandungannya yang sehat dan mudah dicerna dapat memberikan manfaat untuk mengatasi beberapa masalah pencernaan seperti masalah konstipasi atau kesulitan mencerna yang sering dialami oleh penderita autisme.
Manfaat singkong bagi tubuh terkait dengan nutrisi yang dikandungnya yaitu:
- Karbohidrat: Sebagai sumber energi utama.
- Serat: Membantu pencernaan, menurunkan berat badan dan mengendalikan gula darah.
Serat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
- Vitamin C dan beta karoten (singkong mentega): Antioksidan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Antioksidan juga dapat membantu melindungi jantung dari kerusakan oksidatif dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Folat: Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel.
- Magnesium: Membantu fungsi otot dan saraf, meningkatkan fungsi otak. Selain itu Magnesium berperan dalam menjaga kesehatan jantung dengan membantu relaksasi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
- Kalium: Singkong mengandung kalium dalam jumlah yang cukup tinggi. Kalium membantu mengontrol tekanan darah dengan menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh.
- Mangan: Rata-rata, setiap 100 gram singkong segar mengandung 0,33-0,54 mg mangan. Jumlah ini setara dengan 16-27% dari kebutuhan harian mangan bagi orang dewasa. Mangan sendiri bersifat antioksida, juga berperan dalam proses metabolisme karbohidrat, protein, dan kolesterol, pembentukan dan pemeliharaan tulang dan kartilago. terlibat dalam fungsi saraf dan otak, serta produksi neurotransmitter, fungsi reproduksi yang sehat
Satu-satunya kandungan yang harus diwaspadai oleh singkong adalah singkong mengandung senyawa sianida yang dapat berbahaya jika tidak diolah dengan benar. Itu sebabnya jangan pernah konsumsi berlebihan singkong yang tidak diolah dengan baik yang dapat menyebabkan keracunan.
Jadi, singkong dapat menjadi pilihan makanan yang baik dalam diet yang sehat, asalkan diolah dengan benar dan dikonsumsi dalam porsi yang seimbang. Dengan kandungan gizi yang bermanfaat juga bagi jantung, konsumsi singkong secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, tetap penting untuk mengonsumsinya dalam porsi yang seimbang sebagai bagian dari pola makan sehat.
Namun, singkong juga tidak dapat sepenuhnya menggantikan nasi sebagai sumber karbohidrat utama. Keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing, sehingga sebaiknya dikonsumsi secara seimbang dan bervariasi untuk memenuhi kebutuhan gizi. Jangan terus-terusan makan singkong saja untuk waktu yang lama.