(Business Lounge Journal – Medicine)
Meskipun Anda dapat terpeleset dan jatuh kapan saja dalam hidup, hal ini lebih umum terjadi seiring bertambahnya usia. Itu terjadi pada ibu saya sendiri yang tinggal di rumah. Lebih dari 1 dari 4 orang dewasa yang lebih tua terjatuh setiap tahun, dan sekitar 20 persen dari kejadian jatuh ini menyebabkan cedera seperti patah tulang, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika.
Sejumlah perubahan terkait penuaan mungkin menjadi penyebabnya. “Kita kehilangan kekuatan dan fleksibilitas otot, dan indra kita menjadi kurang tajam,” kata Anne Vanderbilt, seorang praktisi perawat di Pusat Kedokteran Geriatri Klinik Cleveland.
Penglihatan dan pendengaran dapat menjadi kurang tajam, sehingga mengurangi kewaspadaan terhadap bahaya jatuh. Kondisi kronis seperti radang sendi dapat memengaruhi keseimbangan, seperti halnya obat-obatan tertentu, kata Audrey Chun, wakil ketua layanan rawat jalan geriatri dan pengobatan paliatif di Mount Sinai Health System di New York City.
Usia juga memengaruhi sistem vestibular, area telinga bagian dalam yang membantu menjaga keseimbangan, kata Greg Hartley, seorang profesor asosiasi terapi fisik di Fakultas Kedokteran Universitas Miami Miller di Coral Gables, Florida. Namun, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko terjatuh.
Empat tes cepat di rumah dapat membantu mengukur keseimbangan Anda demikian seperti yang dikatakan Richard Marottoli, direktur medis Pusat Penilaian Geriatri Dorothy Adler di Rumah Sakit Yale-New Haven. Siapkan kursi yang kokoh atau orang di dekat Anda untuk berpegangan jika Anda membutuhkan dukungan. 1. Berdiri di tempat dengan kedua kaki rapat. 2. Gerakkan satu kaki ke depan sehingga punggung kaki berada di samping jari-jari kaki lainnya. 3. Kembali ke posisi semula, lalu letakkan jari-jari kaki salah satu kaki di belakang tumit kaki lainnya. 4. Saat kembali ke posisi semula, berdirilah di tempat dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.
Idealnya, Anda harus dapat menahan setiap gerakan selama 10 detik. Jika tidak, atau jika Anda memiliki kekhawatiran, beri tahu dokter Anda. Mereka mungkin merujuk Anda ke terapi fisik atau memeriksa Anda untuk kondisi seperti diabetes, stroke, atau penyakit Parkinson. Dan perlu diingat bahwa dokter Anda harus menanyakan tentang keseimbangan pada kunjungan kesehatan tahunan. Dokter menyarankan hal-hal berikut untuk meningkatkan stabilitas Anda.
Tinjau obat-obatan Anda setiap tahun. “Pelanggaran yang paling umum adalah yang memengaruhi tingkat kewaspadaan atau tekanan darah Anda saat berdiri,” kata Marottoli. Ini termasuk beberapa obat untuk tekanan darah tinggi; kecemasan, seperti diazepam (Valium); kandung kemih yang terlalu aktif, seperti oxybutynin (Ditropan); dan antihistamin seperti diphenhydramine (Benadryl). Cara terbaik adalah mengikuti saran dan berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda setiap tahun tentang semua yang Anda konsumsi secara teratur — produk resep dan yang dijual bebas, termasuk suplemen —. Selain itu, “jika Anda merasa pusing/pusing atau tidak seimbang setelah memulai pengobatan baru [atau menambah dosis] atau pusing atau tidak stabil saat berdiri, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda,” kata Marottoli.
Periksakan mata dan telinga Anda. Penelitian menunjukkan bahwa penglihatan yang buruk menggandakan risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Dan sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery menemukan bahwa masalah pendengaran, terutama di antara orang tua, mengganggu keseimbangan. “Ketika Anda mengalami gangguan penglihatan atau pendengaran, otak Anda harus bekerja lebih keras untuk mengimbanginya, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit cadangan kognitif untuk fokus pada keseimbangan,” kata Debra Rose, direktur emerita dari Center for Successful Aging di California State University di Fullerton. American Academy of Ophthalmology merekomendasikan agar semua orang dewasa yang berusia di atas 65 tahun menemui dokter mata setiap satu atau dua tahun. Dan American Speech-Language Hearing Association mengatakan bahwa orang harus diskrining oleh ahli audiologi setiap tiga tahun setelah usia 50 tahun
Tingkatkan kekuatan Anda
Otot kita biasanya menyusut sekitar 3 hingga 8 persen per dekade setelah usia 30 tahun, dan pelemahan bertambah cepat setelah usia 60 tahun. Kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas adalah kunci untuk keseimbangan yang baik, seperti dikatakan Chun. Jadi orang dewasa yang lebih tua harus melakukan latihan yang menargetkan satu atau lebih dari latihan tersebut setiap hari, seperti dikatakan Hartley.
Latihan kekuatan yang mencakup squat, lunge, atau latihan berdiri dapat membantu melatih otot-otot di kaki, punggung, dan perut yang penting untuk menjaga kestabilan. Penelitian menunjukkan bahwa sekadar berjalan-jalan saja sudah membantu. Yoga juga merupakan pilihan yang baik. Sebuah tinjauan tahun 2023 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan yoga lebih kuat dan memiliki keseimbangan yang lebih baik — serta daya tahan yang lebih baik dan kecepatan berjalan yang lebih cepat — daripada mereka yang tidak melakukannya. Tinjauan lain tahun 2023 menemukan bahwa latihan pikiran-tubuh tai chi meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua juga.
Dapatkan alas kaki yang tepat
Ini penting karena memberikan dasar yang stabil untuk kaki, tungkai, dan tubuh Anda. Untuk membantu jari-jari kaki Anda mencengkeram tanah dengan lebih kuat, Marottoli merekomendasikan sepatu dengan kotak jari kaki yang lebar. Ia menyarankan alas kaki dengan sol dalam yang lembut tetapi suportif, bagian belakang tertutup, dan tali atau penutup kain seperti Velcro, untuk menambah kestabilan. Hindari sepatu hak yang lebih tinggi dari satu atau dua inci, sandal, dan sandal jepit.
Bangun rasa percaya diri Anda
Hingga 60 persen orang dewasa yang lebih tua khawatir akan terjatuh meskipun mereka tidak pernah terjatuh. Namun, hal ini dapat membatasi aktivitas Anda secara signifikan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam BMC Geriatrics pada tahun 2021. “Orang takut bergerak, sehingga mereka kehilangan lebih banyak kekuatan otot dan keseimbangan mereka memburuk, yang membuat mereka semakin takut,” kata Hartley.
Jika Anda mengalami hal serupa, berjalanlah hanya di tempat yang Anda kenal dengan medannya untuk sementara waktu. Pertimbangkan untuk melakukan latihan yang berisiko kecil untuk terjatuh, seperti berenang, aerobik di kolam renang, dan bersepeda statis. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, yang membantu menjaga keseimbangan. Jika Anda masih merasa khawatir setelah sebulan, terapis fisik dapat memeriksa masalah yang mungkin memengaruhi keseimbangan (dan kepercayaan diri) Anda dan bekerja sama dengan Anda untuk membuat Anda bergerak dengan lebih mudah.
Jadikan rumah Anda anti jatuh
Hampir 80 persen kunjungan ruang gawat darurat karena terjatuh oleh orang dewasa yang lebih tua adalah akibat dari kecelakaan yang terjadi di rumah, menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine. Untuk memastikan bahwa rumah Anda seaman mungkin, CDC merekomendasikan langkah-langkah berikut. Jaga agar lantai Anda bebas dari kekacauan. Singkirkan karpet. Tambahkan pegangan tangan di kamar mandi. Pasang pegangan tangan di semua tangga. Pastikan rumah Anda memiliki pencahayaan yang baik. Ini termasuk menambahkan lampu di bagian atas dan bawah semua tangga dan lampu tidur di lorong, terutama yang mengarah ke kamar mandi.