Belakangan ini, semakin banyak ahli gizi dan dokter yang menyarankan urutan makan tertentu—yakni makan serat terlebih dahulu, lalu protein, dan terakhir karbohidrat. Metode ini dikenal sebagai food order. Meski terlihat sepele, urutan makan ini ternyata memiliki efek signifikan pada kadar gula darah, rasa kenyang, dan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Benarkah demikian?
1. Serat Memperlambat Penyerapan Gula
Ketika kita mengonsumsi sayuran atau makanan berserat terlebih dahulu, serat tersebut membentuk semacam lapisan gel di saluran pencernaan. Lapisan ini memperlambat pengosongan lambung, sehingga penyerapan glukosa dari karbohidrat yang masuk belakangan menjadi lebih lambat.
Hasilnya, tubuh tidak “kaget” dengan lonjakan gula darah. Sebaliknya, glukosa dilepaskan lebih bertahap sehingga kadar gula darah lebih stabil. Bagi penderita diabetes atau prediabetes, manfaat ini sangat besar karena membantu mencegah lonjakan (spike) yang memicu rasa lemas tiba-tiba atau rasa lapar lebih cepat.
2. Mengurangi Risiko Resistensi Insulin
Lonjakan gula darah yang besar dan berulang dapat membuat tubuh semakin kebal terhadap insulin. Inilah yang dikenal sebagai resistensi insulin, akar dari banyak gangguan metabolik, termasuk diabetes tipe 2.
Dengan makan serat dahulu, respons insulin menjadi lebih terkendali. Hormon ini tidak perlu bekerja terlalu keras secara tiba-tiba. Dalam jangka panjang, pola makan dengan urutan seperti ini dapat membantu menjaga sensitivitas insulin tetap baik.
3. Membuat Kenyang Lebih Lama
Serat adalah salah satu komponen makanan yang paling efektif membuat kita kenyang. Ketika serat dikonsumsi di awal, otak menerima sinyal kenyang lebih cepat. Ini membantu kita makan karbohidrat dengan porsi yang lebih wajar, bukan berlebihan.
Selain itu, karena serat memperlambat proses pencernaan, rasa kenyang pun bertahan lebih lama. Ini sangat bermanfaat bagi orang yang sedang menurunkan berat badan atau berusaha mengontrol nafsu makan.
4. Mengurangi Keinginan Ngemil Manis Setelah Makan
Urutan makan juga memengaruhi fluktuasi gula darah setelah makan. Jika kita langsung makan karbohidrat (terutama karbohidrat cepat cerna), gula darah naik cepat lalu turun cepat pula. Penurunan yang drastis inilah yang memicu keinginan ngemil manis.
Dengan makan serat terlebih dulu, kurva gula darah menjadi lebih stabil, sehingga tubuh tidak memicu craving berlebihan.
5. Baik untuk Kesehatan Usus
Sayuran sebagai sumber serat menyediakan makanan bagi bakteri baik. Ketika bakteri usus mencerna serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat bagi kesehatan usus, imunitas, dan metabolisme. Mengonsumsi serat di awal makan memastikan serat ini diproses optimal sebelum makanan lain masuk.
Jadi, urutan makan itu sederhana—serat dulu baru karbohidrat—bukan sekadar tren. Ini adalah strategi ilmiah yang membantu menjaga kadar gula darah stabil, meningkatkan rasa kenyang, dan memelihara kesehatan metabolik. Praktik ini mudah dilakukan: mulai makan dengan sayuran atau salad, lanjutkan dengan protein, dan tutup dengan karbohidrat. Hasilnya bisa terasa bahkan sejak beberapa hari pertama.