(Business Lounge Journal – Medicine)
Lansia didefinisikan sebagai individu berusia 65 tahun ke atas, meskipun batas usia ini bisa berbeda tergantung kebijakan suatu negara atau organisasi. Istilah ini merujuk pada tahap kehidupan di mana proses penuaan mulai terjadi secara signifikan. Lansia sehat adalah kondisi di mana seseorang berusia lanjut tetap mampu menjalani aktivitas sehari-hari secara mandiri dan optimal tanpa mengalami penyakit atau gangguan serius yang mengurangi kualitas hidupnya.
Ciri-ciri fisik lansia sehat meliputi:
- Keseimbangan dan kestabilan tubuh yang baik
- Kekuatan otot dan sendi yang memadai
- Kapasitas kardiovaskular dan pernapasan yang cukup
- Kelenturan dan fleksibilitas yang masih terjaga
- Kemampuan kognitif yang masih baik dan tidak mengalami gangguan serius
- Tidak mengalami penyakit kronis berat, atau jika ada, dikontrol dengan baik dan tidak mengganggu aktivitas sehari-hari
Lansia sehat juga biasanya mampu menjaga pola makan yang baik, aktif secara fisik dan sosial, serta mampu mengelola stres dan emosi dengan baik. Memasuki usia lansia, latihan postur, kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan menjadi sangat penting karena:
- Mencegah jatuh dan cedera: Latihan ini membantu menjaga stabilitas dan kekuatan tubuh sehingga risiko jatuh yang sering menyebabkan cedera serius bisa berkurang.
- Menjaga mobilitas dan fungsi tubuh: Membantu menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan mandiri, seperti berjalan, berbelanja, dan merawat diri.
- Mengurangi nyeri dan ketegangan otot serta sendi: Latihan fleksibilitas dan kekuatan dapat mengurangi nyeri akibat sendi kaku atau otot yang melemah.
- Meningkatkan kualitas hidup: Tubuh yang sehat dan bugar membuat aktivitas lebih menyenangkan dan mengurangi rasa cemas terkait kesehatan.
- Memperlambat proses penuaan fisik: Membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal, sehingga usia tidak banyak berpengaruh pada kemampuan tubuh.
- Mendukung kesehatan mental: Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi risiko depresi atau stres.
Intinya, latihan-latihan ini membantu lansia untuk tetap aktif, mandiri, dan sehat sehingga usia tua bisa dijalani dengan lebih berkualitas dan penuh semangat.
Pertama: Latihan kekuatan (menggunakan otot)
Membantu menjaga massa dan kekuatan otot seiring usia, sehingga mencegah kehilangan massa otot (sarkopenia). Otot yang kuat mendukung mobilitas, keseimbangan, dan fungsi tubuh secara keseluruhan, mengurangi risiko jatuh dan cedera yang bisa memperpendek umur.
Berikut cara melakukan latihan kekuatan yang aman dan efektif, terutama untuk usia lanjut:
- Mulai perlahan dan ringan
- Gunakan beban atau resistance band yang ringan sampai mampu melakukan gerakan dengan baik.
- Fokus pada teknik dan posisi yang benar.
- Latihan dasar yang bisa dilakukan di rumah:
- Squat atau duduk dan bangkit dari kursi: Duduk di kursi, lalu berdiri kembali sambil menegakkan punggung dan mengontraksikan otot paha dan pantat.
- Angkat beban ringan atau dumbbell: Mengangkat beban ke arah bahu, latihan ini memperkuat lengan dan bahu.
- Push-up dari dinding: Berdiri tegak di depan dinding, duduk sedikit, lalu dorong tubuh ke dinding, dan kembali ke posisi awal.
- Latihan otot punggung dan perut: Seperti mengangkat kepala dan dada (crunch ringan) atau melengkungkan punggung secara perlahan.
- Langkah maju atau mundur: Melakukan langkah kecil untuk memperkuat otot kaki dan meningkatkan keseimbangan.
- Frekuensi latihan
- Lakukan 2-3 kali seminggu, beri waktu istirahat antar sesi.
- Perhatikan keselamatan
- Jangan memaksakan diri jika merasa sakit atau tidak nyaman.
- Lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.
- Jika memungkinkan, konsultasikan dengan fisioterapis atau pelatih khusus lansia.
- Konsistensi dan progresi
- Mulailah dengan gerakan sederhana dan tingkatkan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan.
Dengan latihan kekuatan secara rutin dan benar, otot tetap kuat dan mendukung aktivitas harian serta menjaga keseimbangan, sehingga risiko jatuh dan cedera berkurang, yang pada akhirnya mendukung umur panjang dan kualitas hidup.