(Business Lounge Journal – Medicine)
Banyak sekali makanan yang disebut dengan superfood karena memiliki kandungan-kandungan yang hebat. Salah satu kandungan yang hebat itu adalah Lignan. Pernahkah mendengar tentang hal ini? Lignan adalah senyawa yang termasuk dalam kelompok fitoestrogen, yang memiliki sifat antioksidan dan manfaat kesehatan yang beragam. Lignan dapat membantu menyeimbangkan hormon dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit, termasuk kanker tertentu. Lignan terdapat pada beberapa jenis makanan.
Di bawah ini adalah beberapa makanan yang kaya akan Lignan:
- Biji Rami
Biji rami adalah salah satu sumber terkaya Lignan. Makan biji rami utuh atau dalam bentuk bubuk dapat memberikan jumlah Lignan yang signifikan. Biji rami atau flaxseed (Linum usitatissimum) adalah biji dari tanaman rami, yang dikenal karena kandungan nutrisinya yang kaya dan manfaatnya untuk kesehatan. Biji ini sering digunakan sebagai makanan sehat dan sering ditemukan dalam bentuk utuh, bubuk, atau minyak. Biji rami selain mengandung Lignan yang dapat memiliki efek positif pada kesehatan hormon dan pencegahan penyakit tertentu, juga mengandung asam lemak omega-3, serat dan protein. Lignan dalam biji rami dapat berperan dalam keseimbangan hormon dan berpotensi mengurangi gejala menopause.
- Biji Chia
Biji chia juga mengandung Lignan, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan biji rami. Biji chia (Salvia hispanica) memang dikenal sebagai “superfood” karena banyaknya manfaat kesehatan yang terkandung di dalamnya.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang hazelnut mengandung Lignan yang baik untuk kesehatan.
- Biji-bijian Utuh
Makanan seperti gandum utuh, quinoa, barley, dan oat adalah sumber Lignan yang baik. Makanan ini sering direkomendasikan sebagai bagian dari diet seimbang.
- Sayuran
Beberapa sayuran, seperti brokoli, kol, dan wortel juga mengandung Lignan, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Buah-buahan
Beberapa jenis buah, seperti stroberi, raspberry, dan jeruk, juga dapat mengandung Lignan, meski tidak sebanyak makanan lainnya.
- Teh
Teh, terutama teh hitam dan teh hijau, mengandung beberapa senyawa Lignan.
- Minyak Nabati
Minyak nabati, seperti minyak biji rami, juga dapat mengandung Lignan.
- Sereal yang Diperkaya
Beberapa sereal sarapan komersial diperkaya dengan Lignan, sehingga mereka bisa menjadi pilihan tambahan untuk konsumsi.
Cara Meningkatkan Asupan Lignan
Mengintegrasikan makanan yang kaya Lignan ke dalam diet sehari-hari dapat dilakukan dengan cara:
- Menambahkan biji rami/flaxseed atau chia seed ke smoothie, yogurt, atau roti.
- Mengonsumsi sereal berbasis gandum utuh.
- Mencampurkan kacang-kacangan ke dalam salad atau hidangan lainnya.
Memperhatikan asupan makanan yang mengandung Lignan dapat memberi manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, terutama dalam hal keseimbangan hormon dan perlindungan terhadap penyakit.