(Business Lounge – Health) Usia panjang bukan sekadar soal berapa lama seseorang hidup, melainkan juga seberapa baik tubuh tetap berfungsi, pikiran terjaga, dan kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari dipertahankan. Banyak orang ingin mencapai usia 70, 80, bahkan 90 tahun dengan kondisi fisik yang tetap bugar. Namun, harapan tersebut tidak cukup diwujudkan dengan mengandalkan obat, vitamin, atau suplemen tertentu. Kebiasaan yang dilakukan secara konsisten sejak usia muda hingga lanjut usia justru menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan.
Dalam sebuah perbincangan kesehatan, dokter spesialis ortopedi dr. Henry Suhendra Sp.OT(K) menyoroti sejumlah kebiasaan yang menurutnya penting untuk mendukung kesehatan jangka panjang. Pembahasannya mencakup aktivitas fisik, pola makan, kecukupan cairan, vitamin D, kualitas tidur, serta pengendalian faktor risiko penyakit kronis. Beberapa gagasan tersebut sejalan dengan prinsip kesehatan preventif, meskipun klaim mengenai kemampuan vitamin dan suplemen untuk mengatasi penyakit tertentu tetap perlu dinilai berdasarkan bukti ilmiah.
Menjaga Tubuh Tetap Aktif Seiring Bertambahnya Usia
Salah satu prinsip penting dalam penuaan sehat adalah mempertahankan kemampuan bergerak. Tubuh yang jarang digunakan akan kehilangan sebagian kekuatan dan daya tahannya. Pada usia lanjut, penurunan massa otot dapat membuat aktivitas sederhana seperti naik tangga, berdiri dari kursi, membawa barang, atau berjalan jauh terasa semakin berat.
Karena itu, olahraga sebaiknya tidak hanya dipandang sebagai sarana menurunkan berat badan. Latihan kekuatan, aktivitas aerobik, dan latihan keseimbangan memiliki peran berbeda tetapi saling melengkapi. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Bagi lansia yang memiliki keterbatasan mobilitas, latihan keseimbangan juga penting untuk membantu mengurangi risiko jatuh.
Latihan tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Jalan kaki, bersepeda, latihan menggunakan beban ringan, atau gerakan sederhana sesuai kemampuan dapat menjadi awal yang baik. Hal terpenting adalah meningkatkan aktivitas secara bertahap, menyesuaikan latihan dengan kondisi kesehatan, dan mempertahankannya sebagai rutinitas.
Makan Seimbang untuk Mengendalikan Berat Badan
Pola makan merupakan bagian lain yang tidak dapat dipisahkan dari kesehatan jangka panjang. Dalam wawancara tersebut, Henry membahas pentingnya mengatur porsi makanan dan mengonsumsi sumber protein agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Prinsip ini dapat membantu seseorang mengelola asupan energi, terutama jika sebelumnya terbiasa makan dalam porsi besar atau sering mengonsumsi camilan tinggi kalori.
Namun, karbohidrat tidak perlu dihindari sepenuhnya. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, terutama jika berasal dari makanan seperti beras utuh, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah. Pola makan sehat justru menekankan keseimbangan, variasi, kecukupan zat gizi, serta pembatasan gula tambahan, garam berlebihan, dan makanan yang tinggi lemak tidak sehat.
Protein juga perlu mendapat perhatian seiring bertambahnya usia karena membantu mempertahankan massa otot. Sumbernya dapat berasal dari ikan, telur, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Dengan pola makan yang sesuai kebutuhan, tujuan menjaga berat badan tidak harus mengorbankan kekuatan tubuh.
Kecukupan Air Sering Terabaikan pada Lansia
Kebiasaan sederhana lain yang dibahas Henry adalah membawa botol air minum. Alasannya, kemampuan mengenali rasa haus dapat berubah seiring bertambahnya usia. Seseorang mungkin tidak merasa haus meskipun asupan cairannya belum mencukupi, sehingga risiko dehidrasi dapat meningkat.
Membiasakan diri minum secara berkala dapat membantu mengatasi persoalan tersebut. Cairan dapat dikonsumsi sepanjang hari, bukan hanya setelah melakukan aktivitas fisik atau saat cuaca terasa panas. Meski demikian, kebutuhan setiap orang berbeda. Lansia yang mengalami gangguan ginjal, gagal jantung, atau kondisi medis tertentu mungkin harus mengikuti pembatasan cairan yang ditetapkan dokter.
Kebiasaan minum air sebaiknya disesuaikan dengan kondisi individu, termasuk obat-obatan yang digunakan dan keadaan kesehatannya. Membawa botol minum bisa menjadi pengingat praktis, tetapi ukuran botol tertentu bukan standar kebutuhan cairan untuk semua orang.
Vitamin D Penting, tetapi Dosis Tidak Boleh Sembarangan
Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium dan pemeliharaan kesehatan tulang. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan gangguan mineralisasi tulang, termasuk rakitis pada anak dan osteomalasia pada orang dewasa. Paparan sinar matahari, makanan tertentu, dan suplemen dapat berkontribusi terhadap pemenuhan kebutuhan vitamin D.
Dalam wawancara tersebut, Henry menekankan bahwa tinggal di negara tropis tidak otomatis menjamin setiap orang memiliki kadar vitamin D yang memadai. Faktor seperti warna kulit, paparan sinar ultraviolet, usia, pola aktivitas, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi status vitamin D seseorang.
Meski demikian, tidak tepat menyimpulkan bahwa semua orang membutuhkan suplementasi dosis tinggi atau harus mengejar kadar vitamin D tertentu untuk mencegah kanker, penyakit jantung, maupun penyakit autoimun. National Institutes of Health menjelaskan bahwa manfaat vitamin D harus dinilai sesuai bukti dan kebutuhan individu. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kadar kalsium dalam darah meningkat, gangguan ginjal, dan masalah kesehatan lainnya.
Karena itu, pemeriksaan dan suplementasi sebaiknya didasarkan pada indikasi medis, faktor risiko, serta pertimbangan tenaga kesehatan. Vitamin D bukan pengganti pola makan seimbang, olahraga, atau pengobatan yang telah terbukti diperlukan.
Kesehatan Jantung Tidak Bisa Dinilai dari Satu Angka
Pembahasan mengenai kolesterol juga menjadi bagian penting dari wawancara tersebut. Henry mengingatkan agar masyarakat tidak hanya berfokus pada satu hasil pemeriksaan laboratorium. Secara umum, pendekatan kesehatan kardiovaskular memang harus mempertimbangkan berbagai faktor, termasuk tekanan darah, kadar gula darah, profil lipid, kebiasaan merokok, berat badan, riwayat keluarga, dan kondisi medis lainnya.
Namun, anggapan bahwa kolesterol LDL tidak perlu dikhawatirkan atau bahwa gula darah merupakan satu-satunya faktor utama penyakit jantung juga tidak tepat. LDL berperan dalam proses terbentuknya plak aterosklerosis, sementara diabetes, hipertensi, merokok, dan faktor risiko lain dapat memperbesar risiko penyakit kardiovaskular.
Obat penurun kolesterol seperti statin dapat memberikan manfaat bagi pasien yang memiliki indikasi medis. Perubahan gaya hidup penting, tetapi tidak selalu cukup untuk menggantikan obat. Pasien tidak seharusnya menghentikan statin, obat tekanan darah, atau obat diabetes hanya karena merasa lebih sehat atau berhasil memperbaiki pola hidup. Perubahan terapi harus dibicarakan dengan dokter yang memahami kondisi dan risiko individual pasien.
Tidur, Stres, dan Kesehatan Metabolik
Kualitas tidur dan pengelolaan stres turut menentukan keberhasilan menjaga kesehatan. Kurang tidur berkepanjangan dapat mengganggu konsentrasi, suasana hati, dan kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari. Stres yang tidak dikelola juga dapat memengaruhi pola makan, aktivitas fisik, serta kebiasaan tidur.
Rutinitas tidur yang konsisten, paparan cahaya alami pada siang hari, aktivitas fisik teratur, dan pembatasan kafein menjelang waktu tidur dapat membantu membangun kebiasaan yang lebih sehat. Jika gangguan tidur berlangsung lama, pemeriksaan medis diperlukan untuk mencari penyebabnya.
Magnesium juga sering dibicarakan sebagai suplemen untuk membantu tidur. Mineral ini memang memiliki berbagai fungsi biologis, tetapi manfaat suplemen untuk mengatasi insomnia tidak dapat digeneralisasi kepada semua orang. Pemilihan jenis, dosis, dan kebutuhan magnesium perlu mempertimbangkan asupan makanan, kondisi ginjal, serta kemungkinan interaksi dengan obat-obatan.
Bukan Mencari Jalan Pintas, Melainkan Konsistensi
Keinginan memperoleh hasil cepat juga muncul dalam pembahasan mengenai obat penurunan berat badan. Obat tertentu dapat membantu pasien yang memenuhi kriteria medis, tetapi penggunaannya membutuhkan pengawasan profesional. Penurunan berat badan perlu dikelola dengan memperhatikan massa otot, kecukupan nutrisi, dan kemampuan mempertahankan hasil setelah terapi.
Latihan kekuatan dan konsumsi protein yang cukup dapat menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan fungsi otot selama program penurunan berat badan. Pendekatan ini lebih berorientasi pada kesehatan menyeluruh daripada sekadar mengejar angka timbangan.
Panjang umur yang sehat tidak ditentukan oleh satu vitamin, satu jenis makanan, atau satu metode olahraga. Fondasinya adalah kebiasaan yang dapat dipertahankan: bergerak secara teratur, makan seimbang, tidur cukup, menjaga kecukupan cairan, mengendalikan faktor risiko, dan menjalani pemeriksaan kesehatan sesuai kebutuhan.
Gagasan tentang penuaan sehat menjadi semakin relevan seiring bertambahnya usia harapan hidup masyarakat. Tujuannya bukan sekadar mencapai usia lanjut, melainkan tetap memiliki kekuatan, kemandirian, dan kualitas hidup yang baik. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi investasi kesehatan jangka panjang, sementara keputusan mengenai obat dan suplemen harus tetap berpijak pada bukti ilmiah serta konsultasi dengan tenaga kesehatan.