(Business Lounge Journal – Medicine)
Ketenaran nyeri punggung sudah didokumentasikan dengan baik. Statistik menunjukkan bahwa 8 dari 10 orang akan mengalami nyeri punggung seumur hidup mereka, dan studi Beban Gangguan Kesehatan Global menempatkan nyeri punggung di antara pemicu utama disabilitas secara global. Sensasi menusuk di punggung, nyeri otot, dan rasa punggung terbakar. Ya, itu adalah nyeri punggung, dan bisa sangat mengganggu
Ternyata penyebabnya salah satunya adalah kebiasaan tidur yang buruk.
Ya, tidur dalam posisi yang salah memberi tekanan pada punggungmu. Dan saat tekanan tersebut terus berlanjut — misalnya, tidur dengan posisi tidak enak sepanjang malam — nyeri punggung bisa muncul.
Posisi Tidur Terbaik untuk Nyeri Punggung
Agar bangun segar dan penuh energi (tanpa nyeri punggung bawah yang mengganggu), berikut beberapa posisi tidur yang telah teruji dan terbukti efektif untuk dicoba malam ini:
- Tidur dengan posisi tidur menyamping
Meskipun tidak banyak dipromosikan, tidur menyamping adalah salah satu cara paling efektif meredakan nyeri punggung.
Posisi ini mengurangi tekanan pada punggung, terutama jika bahu sejajar dengan telinga dan dagu berada dalam posisi netral.
Saat menggunakan posisi tidur ini, kesalahan umum adalah menunduk terlalu tajam atau menyembunyikan dagu ke dada. Tangannya dan lengan harus ditempatkan di bawah leher.
Untuk hasil yang lebih baik, kamu bisa menarik kaki ke arah dada saat tidur menyamping. Kamu juga dapat menambahkan bantal di antara kedua lutut untuk menjaga posisi ini.
Posisi ini menyelaraskan tubuhmu, mengurangi nyeri di punggung bagian bawah dan sendi-sendi. Mana lebih nyaman tidur di sisi kanan atau kiri? Sama saja, jika tidur di sisi kiri lebih nyaman bagimu, pilihlah sisi itu. Jika di kanan, tidak masalah.
- Tidur dalam posisi bersandar di tempat tidur yang “reclined”
Tempat tidur recliner atau yang bisa disesuaikan ketinggiannya bisa sangat membantu meredakan nyeri punggung.
Tidur di atas tempat tidur recliner atau yang bisa disesuaikan sangat membantu bagi penderita spondilolisthesis isthmik — yaitu kondisi di mana salah satu ruas tulang belakang mencuat di atas ruas tulang belakang di bawahnya.
Permukaan tidur ini akan menyelaraskan punggungmu, menciptakan sudut yang menguntungkan antara batang tubuh dan paha. Kemiringan ini sangat membantu mengurangi tekanan yang biasanya menumpuk di tulang belakang saat tidur.
- Posisi tidur seperti bayi
Kembali ke akar dulu — posisi “kerajaan” saat di dalam rahim ibu. Selain mengurangi nyeri punggung bagian bawah, posisi fetal ini juga bermanfaat bagi orang yang mengalami herniasi diskus.
Posisi tidur ini mudah dilakukan. Saat tidur, berbaring telentang, lalu gulung perlahan ke samping. Kemudian, tekuk badan ke arah lutut. Jangan ragu untuk berganti ke sisi lainnya jika merasa tidak seimbang di salah satu sisi.
Posisi ini menciptakan ruang penting di antara vertebra, mengurangi herniasi. Kondisi ini sering dikaitkan dengan nyeri saraf yang menusuk di punggung atau hilangnya mobilitas dan kekuatan di area punggung.
- Tempatkan bantal di bawah perut
Posisi tidur ini benar-benar membantu meredakan nyeri punggung! Umumnya tidur tengkurap memperburuk nyeri punggung karena tekanan yang tinggi di leher. Tapi, jika dilakukan dengan benar, posisi ini bisa membantu.
Caranya adalah saat di atas tempat tidur, letakkan bantal tepat di bawah area perut dan panggul bagian bawah. Posisi tidur ini akan mengurangi tekanan pada punggung dan membuatmu bangun lebih segar.
Posisi ini sangat membantu bagi yang punya kondisi diskus degeneratif karena memberi ruang antar diskus, mengurangi tekanan.
- Terakhir, tidur telentang dengan lutut diangkat
Tidur telentang bukan posisi tidur yang cerdik, kecuali jika kamu menambahkan bantal di bawah lutut.
Penekanan yang terus-menerus pada lutut membantu mempertahankan kelengkungan alami tulang belakang. Ini akan mengurangi beban pada bagian bawah punggung saat tidur.
Agar tulang belakang tetap sejajar, gunakan juga bantal untuk menyangga leher dan kepala. Untuk kenyamanan, berbaringlah dengan wajah menghadap langit-langit, dan pertahankan posisi kepala yang netral. Mendapatkan posisi kepala ini lebih mudah dengan bantal tersebut.
Dengan menaruh bantal di bawah lutut, kamu juga bisa menambahkan bantal di antara tubuh dan kasur untuk menambah ruang dan kenyamanan. Mempertahankan posisi tidur ini akan memberikan kelegaan yang signifikan di pagi hari.
Posisi tidur ini bisa memberikan energi dan vitalitas untuk kembali menjalani hari dengan punggung yang lebih sehat. Perlu diingat, posisi tidur yang dianjurkan ini hanya efektif jika dipadukan dengan penggunaan bantal dan kasur yang tepat. Kasur berbahan memory foam terbukti paling efektif untuk ini.